Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 115
Поэтому вам нужно научиться отстраняться от собственных волнений, а не изнурять себя борьбой с ними. Если вы с самого начала поймете это, ваша вера в успех окрепнет и вы получите мощную мотивацию.
2. Оспаривайте свои мысли
Полезно определиться, насколько рациональными вы считаете свои волнения. Конечно, одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку, мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, – она была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без конца, но так и не приступила к подготовке. А время подходило к концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть эти вопросы и ее ответы.
Таблица 7.2. Оспаривание тревожных мыслей
Вот еще несколько полезных вопросов.
• Действительно ли волнение может мне помочь?
• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?
• Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?
• Есть ли у меня какие-то серьезные причины не хотеть, чтобы эта ситуация разрешилась?
• Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом?
• О чем я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе не беспокоит?
Полезно бывает записать аналогичный список вопросов и ваши ответы на них. По какой-то причине, когда вы видите свои нервные колебания, черным по белому записанные на бумаге (в противоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они одновременно кажутся менее авторитетными и более управляемыми. Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться себе рациональным человеком. Но вы всегда можете притвориться им – по крайней мере на какое-то время – и посмотреть, каково это.
3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания
Одна из самых необычных техник, которые мы используем при работе с волнением, – назначить для него определенное место и время. Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои переживания нужно взять под контроль. Выделив особое «пространство» для волнения, вы ограничите его определенным временем и местом – научитесь откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься от волнения и начнете жить настоящим моментом.
Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение – это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи – так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите, что, во-первых,