Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 56

. Он говорит вам: «Лучше убирайся подобру-поздорову, здесь опасно!» Вы продолжаете получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего.

На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема на большую высоту и если попадете в зону турбулентности. Просто отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие собственного страха помогает держать его под контролем; он превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь безоговорочно подчиняться его строгим приказам.

В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы полагаете, может произойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него – опуститься до 2. До того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего такого не произошло.

Таблица 4.8. Предсказания и последствия

После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления – искать доказательства их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой на лифте, и рациональные доводы, их опровергающие. Полный список автоматических мыслей вы найдете в приложении З.

Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и разрабатывать собственные копинг-утверждения[1], которые можно использовать до или во время экспозиционных упражнений. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих копинг-утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что никто вам не гарантирует. Полагайтесь на