Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Лихи) - страница 57

А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести сжимание подлокотников, тяжелое дыхание, поиск подозрительных шумов, пение самому себе, молитвы или просьбы к стюардессе периодически сообщать прогноз погоды. Отмечайте и записывайте, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если возможно, не потворствуйте ему. Охранительное поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом. Если вам хочется сжать подлокотник, дайте руке повиснуть насколько возможно свободно. Если ваше внимание приковано к звуку двигателей, наденьте наушники и послушайте музыку. Если вы ловите себя на том, что перебираете в уме способы выбраться из самолета, – почитайте книгу.

Таблица 4.9. Рациональные и иррациональные мысли

Особенно важно в охранительном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов. Хотя часто люди пытаются таким образом успокоиться, но на самом деле это совсем не помогает. Вы можете думать: «Разве не будет легче, если я приму валиум или выпью пару мартини?» Вполне вероятно, что раньше вы так и делали и это «понижало градус» вашей тревоги, но в конечном итоге вы только подкрепляете ее таким образом. В алкогольном или лекарственном «тумане» вы по-настоящему не проживаете свой страх – а это единственный способ его уничтожить. Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует. Если вы прибегаете к химическим средствам самоконтроля, именно от этого вида охранительного поведения вам следует избавиться в первую очередь. Поверьте, вы не пожалеете, если добьетесь этого.

Таблица 4.10. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно.

Я хорошо помню свой личный опыт незапланированной длительной экспозиционной терапии. Мы с женой отправились в небольшой поход недалеко от Церматта в Швейцарии. С типично мужской уверенностью я заявлял, что правильно определил направление нашего маршрута. Тогда я боялся высоты – и не догадывался, что вскоре мне предстоит глобальная тренировка смелости. Мы вышли на гребень, с обеих сторон окруженный обрывами. Безусловно, такую экспозиционную сессию я не планировал. Нам пришлось идти по этому гребню целый час – никому не рекомендую это повторять, – прежде чем мы вышли на крутую овечью тропу, которая вела вниз. Как ни странно, идти по этой тропе оказалось совсем не страшно, хотя буквально часом ранее, уверен, я был бы в ужасе.