Для этого желательно повторить несколько раз мысленно (медленно, спокойно, закрыв глаза) формулу-медитацию, позволяющую "уйти в себя", "отключиться от внешнего мира":"Я вижу темноту…Я слышу тишину…" Добивайся ясной концентрации внимания на вызываемом образе темноты и звуке тишины. После такой небольшой подготовки сознания приступай непосредственно к физиологической релаксации.
Аутотренинг выполняется сидя за письменным столом либо в кресле с высокой спинкой и подлокотниками или лежа на полу, подложив под голову подушку и сложив руки на животе. Каждая команда включает три стадии: 1) совершение небольших движений; 2) паузу; 3) ощущение конечного положения и напряжения в суставах и коже. При этом не следует пытаться чувствовать свои мышцы.
При определении числа повторений всякий раз следует учитывать психофизиологический настрой организма, способность сознания концентрировать свое внимание на ощущении приятного расслабления.
Физиологическая релаксация
1. Плечей
Команда: "Опустить плечи".
Мышцы, опускающие плечи, сразу же включаются в работу, а те, которые поднимали их, вынуждены отступить. Пауза — все мышцы вокруг плеч расслабляются. Далее — фиксация нового положения с опущенными плечами.
2. Локтей
Команда: "Развести локти в стороны".
Руками, разведенными в стороны и немного согнутыми в локтях, надавить на стол, пол (или подлокотники кресла). Пауза — прочувствовать принятое положение локтей. В заключение
— зафиксировать давление на кожу со стороны опоры.
3. Кистей рук
Команда: "Распрямить кисти рук".
Разведя пальцы в стороны, положить запястья рук на стол или подлокотники кресла (или живот). Развести пальцы очень широко. Во время паузы положить на стол или подлокотники кресла (или живот) ладони, вытянув хорошо пальцы рук. Зафиксировать суставы в таком положении.
4. Ног
Команда: "Развести бедра".
Пауза. Зафиксировать положение бедер, коленей и ступней.
5. Коленей
Команда: "Осторожно подвигать коленями, найти удобное положение".
Пауза. Прочувствовать комфортность позы.
6. Ступней ног
Команда: "Прижать ступни к полу".
Пауза. Ощутить вес ступней.
7. Тела и головы
Команда: "Прижаться телом, затем головой к опоре".
Пауза. Прочувствовать вес тела и головы, давление на кожу со стороны опоры.
8. Дыхания
Легко вдохнуть и расправить грудную клетку, одновременно как бы поднимая нижние ребра и раздвигая их в стороны. Спокойно выдохнуть и ощутить, как опускаются ребра. Повторить лишь один раз для проверки работы диафрагмы.
9. Лица
Команда: "Опустить челюсть".
Зубы немного разжаты, губы тоже. Пауза. Почувствовать