Итак:
1. Непрерывность кинематической цепи хорошо ощутима при проведении продольной растяжки с углом подъема рук или ног на 3–5°.
2. При проведении растяжки с подъемом руки или ноги на угол 20–30° из целостной цепи выпадает ощущение предплечья или голени.
3. При проведении продольной растяжки с углом подъема руки или ноги на 35–45° из цепи выпадает ощущение плеча или бедра.
4. Ощущение замкнутой кинематической цепи полностью исчезает при подъеме ноги или руки на угол 90" и более.
Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий.
1. Пассивный участник принимает исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3–5 секунд.
2. Производятся хваты — 3–5 секунд.
3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная длительность — 3–5 секунд, средняя — 5–7, максимальная — 7–9 секунд.
4. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение)— 3–7 секунд.
5. Расслабление в исходном положении — 3–9 секунд.
Растяжки свыше 9 секунд рекомендуются лишь хорошо подготовленным, тренированным людям (спортсменам, артистам балета). Это связано с тем, что растяжки исполняются преимущественно в изометрическом режиме, а как известно, длительность выполнения упражнения в изометрическом режиме свыше 7–9 секунд не дает выраженного расслабляющего эффекта и в отдельных случаях вызывает явные вегетативные сдвиги, что характерно для тренировочного урока.
Здесь же задачей является снятие психоэмоционального и физического напряжений, которые наступают при слишком больших нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров, рабочих и людей других профессий при интенсивном и длительном умственном или физическом труде.
Кроме организованных занятий (типа урока) растяжки можно проводить при легких недомоганиях, ухудшении настроения. Как показывает опыт, достаточно выполнить одну-две растяжки, и психоэмоциональное состояние сразу улучшается. Каждый может проверить это на себе. Но при организованных систематических занятиях эффект растяжек возрастает.
В этом тоже легко убедиться, если проявить инициативу, выдержку и терпение.
Рекомендуется следующая схема занятий по растяжкам:
1. Минимальная длительность 3 минуты (3–5 растяжек).
2. Средняя—4–6 минут (5–7 растяжек).
3. Максимальная — 7–9 минут (7–9 растяжек).
Величина усилий натяжения:
1. Минимальное усилие — 5–7 кг.
2. Среднее — 8—12 кг.
3. Максимальное — 15–25 кг.
Желательно первые растяжки выполнять с минимальным и средним натяжением. Последующие занятия можно проводить сразу с максимальным усилием.