13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает.
14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной программе нужно максимально разнообразить.
15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий.
16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на мышцы антагонисты и синергисты.
17. Следует обращать внимание на величину усилия, прилагаемого к различным мышечным группам.
18. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений и согласованность партнеров.
19. Не допускать побочных движений и суетливости.
Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами
Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.
Исходное положение (и. п.) — это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.
Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч.
Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.
Целью исходного положения является создание такого устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении.
Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.
В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц.
Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее.
И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч.
И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь.
И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу.
И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх.
И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх.
Растяжки бывают трех категорий сложности:
1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.
2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.
3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х-растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка «кузнечик»), в горизонтальное вращение в висе (растяжка «ротор»).