Волшебная сила растяжки (Зуев) - страница 24
Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» — своеобразная разминка перед групповыми растяжками
Фото № 1. Исходное положение: встать в круг, руки положить на плечи друг другу
Фото № 2.Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек. вернуться в исходное положение, помогая друг другу
Фото. № 3–4. Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками ног партера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение
Фото № 5. Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер
Фото № 6.Встать в круг, руки на плечах друг друга. Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4-главая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо
Фото № 7.И. п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь
Фото № 8–9. Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянут одну руку, потом — другую, затем — обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел). Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища. Создав натяжение и почувствовав, что кинематическая цепь рука — плечо — туловище стала единой по напряжению, мягко провести скручивание в противоположную сторону. При этом важно сохранить напряжение по всей цепи рука — плечо — поясница. Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение тела и рук. Растяжка выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем в сторону. При проведении этих упражнений используются различные хваты за руки
Фото № 10. Хват «рукопожатие».
Кисть правой руки свободно входит в ладонь партнера. Большой палец ложится строго между первой и второй пястными костями, четыре других пальца мягко обнимают запястье. Партнер делает то же самое, и получается рукопожатие. Необходимо помнить, что в кистях рук не должно быть напряжения.
Межфаланговые суставы представляют собой двухсуставную цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука — плечо и эффекта растяжения не получится.