Волшебная сила растяжки (Зуев) - страница 28

В первом случае (52; 53) — плечо к себе, бедро от себя — акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае (54; 55) — плечо от себя, бедро к себе — акцент на грудной отдел позвоночника.

Растяжка в каждую сторону по 3 сек.

И. п. пассивного партнера: лежа на спине.

Лежащий на спине упирается ногами в бедра стоящего товарища, который берет его под пятки (фото № 56, 58) или «накладкой» за стопу (фото № 59, 60). Двое других берут его за руки способом «захват наложением».

Фото № 56, 58

Фото № 59, 60

Техника выполнения этих растяжек такая же, как и в варианте, выполняемом вдвоем

И. п. пассивного партнера: лежа на спине (или на животе)

Фото № 61–62.Присев сначала с прямой спиной, четверо растягивающих выпрямляются и натяжением выводят товарища в горизонтальный вис на спине за руки и за ноги. 5–7 сек. — средний режим. Выход: активные партнеры расслабляют руки, пассивный партнер провисает, сгибаясь в пояснице, и касается ягодицами пола, после чего партнеры приседают и мягко опускают его руки и ноги на пол. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы брюшного пресса

Фото № 63–64.Техника выполнения растяжек из положения лежа на спине такая же. Тяговое усилие создается за счет выпрямления туловища и отклонения его назад. При этой растяжке укрепляются преимущественно мышцы спины

Фото № 65–67.Эти растяжки выполняются из исходного положения лежа на боку, что наиболее удобно. Из положения лежа на спине пассивного партнера постепенным натяжением поворачивают на бок и выводят в вис. Его свободные рука и нога, отрываясь от пола, напрягаются под углом 45. Длительность растяжки — 3–5 сек. Укрепляются мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Выводят из растяжки, расслабляя руки и наклоняясь вперед, опускают партнера на бок и движением рук вправо или влево опускают спиной на пол

Фото № 68–70. Диагональная растяжка вчетвером

И. п.: лежа на спине или на животе. Растягивающие берут по двое разноименные руку и ногу лежащего. Тяга производится за счет выпрямления туловища и отклонения его назад в течение 3–5 сек. Затем возвращают партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги. При проведении Х-растяжек и диагональных растяжек вчетвером применяются «захваты связкой»

Фото № 71. «Захват сеткой» руки

Первый активный участник делает захват «рукопожатие с накладкой». Второй берет руку растягиваемого в области предплечья, ближе к лучезапястному суставу, способом «веерной воронки».