Волшебная сила растяжки (Зуев) - страница 27
Фото № 39–40, 42. Растягивание производят вдвоем, очень мягко, за счет отклонения туловища назад. Необходимым условием является сохранение оси направления усилий.
Лежащий не должен чувствовать перекоса. Фото № 41
И. п.: лежа на спине, ноги врозь, руки прямые за головой или лежа на боку (см. фото № 51).
Взяв лежащего партнера за руку и за ногу способом «захват наложением», выполняющие растяжку выпрямляются, руки, спина и ноги у них прямые. За счет отклонения назад создают натяжение, и партнер отрывается от пола (Х-растяжка). Свободные рука и нога растягиваемого напрягаются под углом к полу
Фото № 44–45. Диагональная растяжка за руку и ногу из положения сидя на полу, ноги врозьОсновное внимание обратить на сохранение оси в направлении усилий. Необходимо сохранить единую кинематическую цепь рука — плечо — поясница — колено — стопа. При выполнении растяжки из положения лежа на животе не следует отрывать грудь от пола
Фото № 46–47. Во время диагональной растяжки из положения лежа на спине спина растягиваемого должна соприкасаться с полом всеми точками. Это помогает расслаблению шейных мышц, мышц головы и способствует комфортному состоянию, легкости и ясности в голове
Фото № 48–49. Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится за счет отклонения туловища назад
Фото № 50–51. Ротационная растяжка с акцентом на плечевой и поясничный отделы позвоночника
И. п.: лежа на боку. Лечь на левый бок, руки вытянуты вперед, прямая правая нога под углом 45° вытянута вперед. Это исходное положение удобно для выполнения скручивания и для боковой Х-растяжки
Фото № 52–53.Ротационная растяжка выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мыши и косых мышц живота.
Длительность растяжки 3 сек. Затем в другую сторону
Фото № 54–55.Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины. Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы. Одновременным перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе — от себя производят скручивание.