растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус
• 2–3 части растительных жиров:
½ небольшого авокадо
6 оливок
1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла
Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью
• 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально):
50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса
1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового)
50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута
100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы
• И для дополнительного вкуса:
Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи
Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо
Водоросли: нори, ламинария
Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.
Фитонутриенты
Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать баланс кишечных бактерий.
Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи как минимум двух разных цветов.
Фито-ланчбокс
(1 порция)
1. Цвета:
½ чашки красной капусты, тонко нарезанной
1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная
½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного
4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на сковородке)
2. Зелень:
1 чашка листьев шпината
4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару
3. Протеины:
2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных
2 ст. л. различных поджаренных семечек
4. Полезные жиры:
Заправка из яблочного уксуса
½ авокадо
5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством оливкового масла
И для дополнительного вкуса и аромата:
Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу
Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту, морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой.
Крекеры из льняных семечек, семян чиа и красного перца