Травы и специи
Многие сушеные травы, такие как чабрец, орегано и базилик, богаты полифенолами, а имбирь и тмин обладают противовоспалительными свойствами. Но репутация лучшего друга кишечника заслуженно принадлежит куркуме.
Куркума
Куркума – популярная в странах Южной Азии специя желто-оранжевого цвета. Она придает характерный насыщенный цвет блюдам вроде курицы тикка масала или супа из цветной капусты с карри. Куркума нередко подвергается нападкам за причиняемый вред здоровью. С чем же связаны претензии?
В куркуме содержится не менее 200 различных соединений, однако наибольший интерес для нас представляет куркумин. Авторы одной из последних научных статей (28) пришли к выводу, что куркума действительно обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Она подавляет рост «плохих» бактерий, паразитов и патогенных грибов, а также укрепляет стенки кишечника.
Большинство исследований на людях проводилось с применением больших доз куркумы или куркумина в капсулах. Интересно, какое влияние оказывает куркума при обычном потреблении с пищей? Недавно мне довелось принять участие в эксперименте, в котором около 100 участников, разделенных в случайном порядке на три группы, ежедневно принимали, соответственно, одну чайную ложку куркумы, плацебо или обычной пищевой добавки. Куркуму обычно добавляли в супы, йогурты или теплое молоко. Далеко не все участники были в восторге от запаха, который они охарактеризовали как «очень сильный и неустранимый».
Тем не менее эксперимент, несмотря на специфический запах, продолжался, и через шесть недель мы зафиксировали изменение активности некоторых генов у участников, принимавших куркуму.
Профессор лондонского Университетского колледжа Мартин Видшвентдер, который руководил экспериментом, остался очень доволен его результатами. «Было очень интересно, если честно, – рассказывает Видшвентдер. – Нам удалось обнаружить ген, который в ходе эксперимента особенно сильно изменился. Что особенно любопытно, именно этот ген связан с такими заболеваниями, как депрессия, астма, экзема и рак. Это действительно невероятное открытие».
Очевидно, что нужны дополнительные исследования, однако я уверен, что от использования куркумы нельзя отказываться. Мы включили ее в несколько рецептов, включая великолепный латте. Добавляемый в состав куркумы перец повышает ее биодоступность, т. е. усваиваемость биологически активных веществ.
Пищевые волокна
Чем больше вы едите овощей и фруктов, тем больше получаете пищевых волокон, которые большинство из нас обычно потребляет в недостаточном количестве. Следуя типичной западной диете, мы получаем менее половины рекомендованного количества волокон, которое составляет не менее 25 г в сутки.