Как правило, увеличение количества волокон в рационе положительно сказывается на работе кишечника и сердечно-сосудистой системы, а также способствует снижению веса. Однако если вы страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, то волокна могут причинить вред.
Пребиотики – лакомства для наших «старых друзей»
Несмотря на то что почти все типы пищевых волокон полезны для здоровья, некоторые из них особенно важны для нормального существования полезных бактерий. Такие волокна называются пребиотиками. Пребиотики – это особый тип волокон растительного происхождения, которые не усваиваются организмом, но зато служат источником пищи для «хороших» бактерий, которые перерабатывают пребиотики и превращают их в бутират и другие важные вещества. Как я уже говорил, бутират проявляет мощное противовоспалительное действие в кишечнике. Пребиотики можно сравнить с удобрением, стимулирующим рост численности полезных бактерий.
Инулин
Это один из самых известных пребиотиотиков. Он присутствует во многих растениях, однако в высоких концентрациях встречается лишь в немногих из них. Инулин обеспечивает здоровье микробиома и предотвращает запоры. Употребление пищи с высоким содержанием инулина укрепляет кости, поскольку он улучшает усвоение кальция, и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он снижает уровень триглицеридов в крови. Следующие продукты содержат особенно много инулина.
Репчатый лук, лук-порей и чеснок
Да, опять они. Эти растения буквально под завязку набиты инулином. К счастью, я очень люблю их и часто добавляю в пищу. Много их и в наших рецептах. Испанцы готовят великолепный томатный соус софрито, состоящий из чеснока, репчатого лука, паприки, помидоров и оливкового масла. Он идеально сочетается с курицей, рыбой или креветками и доставит несравненное удовольствие не только вам, но и вашему биому. Рецепт вы найдете в конце книги.
Цикорий
Цикорий обычно добавляют в салат. Он имеет бледные, слегка горьковатые листья розоватого или зеленого цвета. К подвиду цикория относится салат радичио, цвет листьев которого тоже варьируется от красного до белого. Цикорий входит в одно семейство с подсолнечником и ромашкой и является близким родственником одуванчиков и салата латук. В некоторых странах до сих пор листья цикория измельчают и прикладывают к местам воспаления на коже. Корень цикория почти на 50 % состоит из инулина. Из корня цикория делается вкусный и полезный заменитель кофе.
Одуванчик
Листья одуванчика идеально подходят для салатов и являются великолепным источником инулина. Чтобы сделать листья более съедобными и избавиться от горечи, их можно вымочить в подсоленной воде, обдать кипятком или слегка обжарить, как шпинат. В молодых листьях одуванчика, до появления цветочных головок, горечи почти нет. Небольшая горсть одуванчиков придаст салату дополнительный вкус и аромат. За одуванчиками не надо далеко ходить – они растут практически везде, – но при желании их можно найти и в магазине. В народной медицине одуванчики используются для лечения инфекционных заболеваний и болезней печени (рецепт простого и полезного салата, стимулирующего выработку энзимов, вы найдете в гл. 2).