Топинамбур
Волокна топинамбура более чем на 70 % состоят из инулина, таким образом на него приходится до 1–2 % от общего веса клубня, что делает топинамбур одним из лидеров по содержанию инулина. В Америке топинамбур, или иерусалимский артишок, в шутку называют «пукашок» (fartichoke) из-за высокого содержания не-усваиваемых углеводов, которые почти неизбежно повышают газообразование в кишечнике. Не забудьте пошире открыть окна, если решите на ужин съесть топинамбур. Если вы редко едите овощи или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, то лучше исключить топинамбур из своего рациона. Рецепт вкусного супа из топинамбура вы найдете в гл. 2. Помимо инулина, топинамбур содержит много витамина В>1, железа, калия и приличное количеств витамина С и меди.
Спаржа
Помимо того что спаржа на три процента состоит из инулина, она неожиданно богата протеинами. Обычно я тушу ее в течение нескольких минут, потом быстро обжариваю на решетке и подаю с лимонным соком и сливочным маслом. Единственный недостаток спаржи в том, что она может придавать моче сильный неприятный запах. Исходя из своего личного опыта, могу сказать, что отдаленно он напоминает запах серы и может изрядно удивить, если вы не ожидали его почувствовать. Этот запах появляется не у всех людей, но при этом далеко не все его улавливают.
Как известно, статистика знает все. Статистические данные США и Великобритании разнятся в оценке количества людей, издающих неприятные запахи после употребления спаржи. Британское исследование 1987 г. обнаружило, что около 43 % британцев издают заметный запах. Согласно американским данным, 79 % жителей США производят соответствующий запах.
Бананы
Бананы содержат сравнительно немного инулина, около 1 % от своего веса, хотя в них много витаминов, минералов и, к сожалению, сахара. Однако ими не стоит пренебрегать, поскольку бананы, в том числе незрелые, являются источником большого количества другого пребиотика – устойчивого (резистентного) крахмала.
Устойчивый крахмал
Как следует из названия, устойчивый крахмал – это разновидность крахмала, который не усваивается в тонкой кишке и в практически нетронутом виде попадает в толстую кишку. Употребление устойчивого крахмала не влечет заметного повышения уровня сахара и получения лишних углеводов. В толстой кишке бактерии расщепляют устойчивый крахмал, в результате чего выделяется бутират. Как нам уже известно, бутират обладает противовоспалительными свойствами и укрепляет стенки кишечника.
Много устойчивого крахмала вы найдете в злаках, семенах и бобах. Также в больших количествах он содержится в незрелых бананах и зеленом горошке.