2. Затем возьмите ее другой рукой и слегка сожмите. Почувствуйте текстуру, прислушайтесь к своим ощущениям.
3. Теперь обратите внимание на запах. На что он похож? Что напоминает, какие ассоциации вызывает? Прошедшие летние дни? Бокал вина на берегу океана? Молодость и счастье? Закройте глаза, насладитесь моментом и еще раз вдохните аромат изюминки.
4. Положите ее на язык, но не жуйте. Подвигайте изюминку на языке, не касаясь ее зубами. Опять закройте глаза и насладитесь ощущениями.
5. Начните ее медленно жевать и одновременно еще раз прислушайтесь к издаваемому аромату.
6. Замрите на мгновение, прежде чем проглотить изюминку, и получите удовольствие от послевкусия.
Прежде чем заняться осознанной медитацией я находил тысячи причин не делать это: слишком занят, слишком измотан, слишком голоден. Мысль, что Элейн ждет меня через шесть недель, заставила собраться. Меня также спасло твердое намерение жены присоединиться к эксперименту. Как бы то ни было, в отведенное на занятия время (от 10 до 20 минут в день) я обычно был слишком поглощен своими повседневными заботами и только благодаря напоминаниям программы вспоминал, что должен продолжать упражнение.
Хорошая новость заключается в том, что, как это происходит с любыми упражнениями, со временем я начал добиваться все больших успехов, однако редко когда мог сохранять концентрацию более чем на несколько минут.
Я не только практиковал майндфулнесс, сидя в кресле, но и старался наполнять смыслом самые обычные действия. Вместо того чтобы просто выпить чашку кофе, я держал ее некоторое время в руках, чтобы почувствовать тепло, затем фокусировался на движении рук, подносивших ее к губам, и наслаждался вкусом и ароматом горячего напитка.
К концу шестой недели я стал заметно более спокойным и лучше высыпался. Интересно, что произошло за это время с мозгом? Чтобы узнать ответ, я снова отправился к Элейн на обследование. Результаты меня поразили. Если вначале активность мозга говорила о моем явно выраженном пессимизме, то теперь баланс активности полушарий изменился в лучшую сторону: я стал более позитивным и реже испытываю отрицательные эмоции.
Но почему осознанная медитация дает такой эффект? Вероятно, дело в том, что она учит лучше контролировать мысли и эмоции.
В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» было опубликовано исследование (43), в рамках которого 15 добровольцев прошли курс майнд-фулнесса, состоявший из четырех занятий по 20 минут каждое. Затем врачи провели каждому добровольцу МРТ головного мозга с использованием метода мечения артериальных спинов (ASL). Кроме того, в начале и конце исследования все участники прошли тест на уровень тревожности.