♦ завтрак – омлет из двух белков, овощной салатик с растительным маслом и стакан чая либо чашка кофе;
♦ второй завтрак – 100 г творога и яблоко;
♦ обед – овощной суп (примерно 250 г) и 60–70 г отварного мяса с овощным гарниром (150 г), а также стакан фруктового компота;
♦ полдник – 100 г свежих фруктов;
♦ ужин – 85 г отварной рыбы с 150 г картофельного пюре, заправленного растительным маслом, и стакан чая;
♦ перед сном имеет смысл выпить стакан простокваши либо съесть 50 г размоченного чернослива.
Что бы там ни говорили, но правильнее всех питаются вегетарианцы. Посудите сами. Колоссальная энергия, которую тратит наш организм на переваривание животной пищи, могла бы быть высвобождена и потрачена как раз на то, чтобы мы почувствовали себя более бодрыми и активными. Впрочем, к вегетарианству каждый приходит самостоятельно. Однако даже незначительное сбалансирование питания позволяет заметно снизить содержание жиров в рационе.
ВАЖНО
Золотых правил, по сути, всего два: нежирное мясо вместо жирного, минимум жареной пищи.
Самое хитрое и «вкусное» решение – научиться готовить мясо в фольге. Конечно, от свинины придется радикально отказаться, но что касается телятины, говядины и курицы – здесь как раз впору научиться тушить мясо, запекать его в фольге (не злоупотребляя специями!) и варить супчики. Кроме того, здоровый образ жизни стоит того, чтобы приобрести пароварку и научиться виртуозно ею пользоваться.
Однако дело не только в качестве и консистенции мяса, но и в его количестве. Полноценная диета означает, что мяса (повторю, нежирного) нужно съедать в день не более и не менее 150–200 г, рыбы – примерно 150 г, творога – опять же не более 150 г в сутки (желательно, чтобы на столе были не творог и рыба, а творог либо рыба). А вот овощи и фрукты, причем как свежеприготовленные, так и запеченные, можно поглощать в неограниченном количестве. Если вы ограничены в средствах и не можете покупать полную корзинку овощей и фруктов ежедневно, можете частично заменить их комплексными поливитаминными препаратами.
Также нужно существенно ограничить употребление соли. Желательно, чтобы суточная ее норма в вашем организме не превышала 5–7 г.
Хочу обратить особое внимание на пагубное пристрастие к утренней яичнице тех людей, у которых теоретически «нет времени» готовить на завтрак что-то другое, но голодными они (и правильно!) уходить на работу тоже не хотят. Увы, многолетняя советская традиция питаться по утрам яичницей многих привела к холестериновой инвалидности. Перегруженность организма яйцами – прямой путь к атеросклерозу. Ведь организму достаточно четырех яиц в неделю! И норма потребления их семьей – действительно десяток в неделю. Просто приучите себя, к примеру, покупать их только раз в неделю и затем старательно «экономить». Ведь один из самых вредных стереотипов практически любой хозяйки – миф о том, что «без яиц не бывает ни одного салата». Кстати, именно благодаря обилию яиц в «праздничных» блюдах нашему желудку так тяжело переживать последствия походов в гости.