6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год (Бубновский) - страница 36
И.П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений.
Упражнение № 3
«Вращения»
И.П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Следите только за большими пальцами ног — именно ими старайтесь чертить круги. 15–20 повторений.
Упражнение № 4
«Кулак»
И.П.: такое же. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. 15–20 повторений.
Примечание: иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь. Отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути.
Другие упражнения можете придумать, исходя из этих четырех.
Упражнение № 5
«Скольжение пятками» (рис. 40)
Показания: остеоартрит коленного сустава, состояние после травмы коленного сустава.
И.П.: лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, скользя подошвами по кровати. При сгибании стараться пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). 15–20 повторений.
Рис. 40
Упражнение № 6
«Колеса поезда» (рис. 41 а, б)
Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС).
И.П.: такое же. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед до смещения таза вниз на стороне вытянутой ноги. Руками можно держаться за спинку кровати.
а
б
Рис. 41
Упражнение № 7
«Колено к колену» [рис. 42 а, б)
Показания: коксартроз, асептический некроз головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины (БНЧС).
И.П.: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу до постели (левое колено к правой ноге, правое колено — к левой), по 15–20 повторений.
а
б
Рис.
Упражнение № 8
«Полукольцо» (рис. 43)
Показания: геморрой, трещины прямой кишки, запоры, опущение тазовых органов.
И.П.: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, колени вместе. Стопы касаются друг друга. Руки лежат свободно. На выдохе (упражнение достаточно сложное) старайтесь как можно выше приподнимать таз и не забывайте сжимать ягодичные мышцы 15–20 раз. Своего рода полумостик.
Рис. 43
Упражнение № 9
«Подтягивание колена» (рис. 44 а, 6)
Показания: боли в спине.
И.П.: лежа на спине. Обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, приподняв спину от постели, стараясь при этом подбородком коснуться колена. Поменять ногу. Возможно ощущение болезненности в поясничном и грудном отделах.