Приступая к освоению методики развития и уравновешения внимания, мы с вами начнем с буддийской стратегии движения от приземленного к возвышенному, от легкого к более сложному. Стартовой площадкой станет наблюдение за дыханием; затем вы научитесь приводить ум в его естественное состояние и в завершение освоите упражнение, состоящее в простом осознании собственной сосредоточенности. Прежде всего, в начале каждого из этих этапов вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела. Зачем? Это позволит с максимальной эффективностью культивировать три качества, приводя тело в его естественное состояние. Эти качества раскрепощение (релаксация), неподвижность и бдительность.
Раскрепощение
Для этого вида медитации я бы порекомендовал две позы: сидячую и лежачую. Вообще говоря, лучшая из поз, которую рекомендуют для медитации чаще всего, сесть на подушку, скрестив ноги по-турецки. Если такая поза кажется вам слишком неудобной, можно сидеть на стуле, поставив обе ноги на пол. Менее распространенная, но не менее удобная поза лечь на спину, вытянув руки вдоль тела; при этом ладони повернуты вверх, а голова покоится на плоской подушке (не слишком мягкой!). Такая поза особенно полезна тем, кто плохо себя чувствует, страдает болями в спине или просто физически устал.
Независимо от выбранной позы, тело должно находиться в состоянии покоя, позвоночник выпрямлен, но не напряжен. Расслабьте плечи так, чтобы руки свободно свисали по сторонам тела. Пусть сила тяжести сделает свое дело. Теперь направьте осознание на свое лицо. Лучше всего, если ваши глаза будут прикрыты, но не полностью закрыты. Расслабьте мышцы лица, прежде всего челюсти, виски и лоб. Не напрягайте глаза. Пусть ваше лицо будет таким же расслабленным, как лицо спящего младенца.
Итак, первый шаг в раскрепощении (релаксации) сделан. Завершите его тремя медленными, глубокими и спокойными вдохами-выдохами через ноздри. При вдохе дышите ровно и глубоко, чтобы воздух достиг нижней части живота. Как будто наполняя водой кувшин, почувствуйте, как ваш живот медленно наполняется и расширяется, затем направьте воздух к диафрагме и, наконец, в верхнюю часть груди. Потом выпустите весь воздух, не выталкивая его. Выполните это упражнение три раза, осознавая все, что происходит в вашем теле, и, прежде всего, фиксируя ощущения при вдохе и выдохе. После этих глубоких дыхательных движений вернитесь к нормальному, нерегулируемому дыханию. Пусть это состояние телесной раскрепощенности будет внешним выражением ваших мыслей: позвольте своему осознанию расслабиться, забыв обо всех своих тревогах. Просто оставайтесь в здесь и сейчас.