Цигун и жизнь, 1991 № 01 (Журнал «Цигун и жизнь») - страница 8
МЕТОДИКИ ЦИГУН
«18 форм» тайцзи-цигун
Линь Хоушэн
Комплекс тайцзи-цигун из 18 упражнений составлен на основе некоторых приемов гимнастики тайцзицюань и способов регулирования дыхания из арсенала цигун. Комплекс отличается простотой движений, легок для освоения и дает прекрасный оздоровительный эффект. Основные требования к его выполнению — правильность поз и движений, равномерный и медленный темп, ровное и спокойное дыхание. Упражнения этого комплекса особенно подходят больным и ослабленным людям.
1. Исходное положение и регулирование дыхания.
2. «Расправить грудь».
3. «Раскачивать радугу».
4. «Раздвигать облака руками».
5. «Разворачивать свиток».
6. «Грести, катаясь в лодке по озеру».
7. «Поднять мяч одной рукой».
8. «Повернуться и посмотреть на луну».
9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице.
10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника».
11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо».
12. «Толкать волну, помогая прибою».
13. «Голубь расправляет крылья».
14. Попеременное выпрямление рук с прямыми ударами кулаком вперед.
15. «Полет лебедя».
16. «Вращение маховика».
17. «Ударить по мячу, притопнув».
18. Заключительное движение.
1. Исходное положение и регулирование дыхания (рис. 1–3).
Стоя, ноги на ширине плеч или немного шире, корпус прямо, грудь несколько втянута, спина расправлена, руки опущены, смотреть вперед.
1) Медленно поднимите руки вперед, немного выше плеч, ладонями книзу, одновременно выполняя вдох.
2) Держа туловище прямо, согните ноги в коленях (под углом примерно 150 градусов) так, чтобы проекция колен не выходила за линию носков; при этом руками выполните легкое «надавливающее» движение ладонями книзу, опуская кисти до уровня пупка и выполняя выдох.
Примечание: плечи и локти опущены, пальцы естественно согнуты, центр тяжести проецируется точно между стопами. При приседании таз опущен, не выпячивайте ягодицы. Опускание рук следует координировать с приседанием.
Выполните упражнение 5 раз (однократное выполнение подразумевает полный дыхательный цикл — вдох и выдох). Считайте про себя, на счет 1 — вдыхая и поднимая руки вверх, на 2 — выдыхая и опуская руки. Затем опустите руки в стороны ладонями книзу, не выпрямляя ног.
2. «Расправить грудь» (рис. 4–5).
1) Не прекращая движения, поднимите руки перед грудью, поворачивая их ладонями друг к другу и постепенно выпрямляя ноги. До отказа разведите руки в стороны, расправляя грудь. Во время этого цикла движений выполняется вдох.
2) Сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими легкое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторонам туловища ладонями книзу, одновременно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопровождается выдохом.