Цигун и жизнь, 1991 № 03 (Журнал «Цигун и жизнь») - страница 10
(2) «Повороты туловища в пояснице с расслаблением области заставы [цзяцзи]».
Продолжение предыдущего упражнения
1) Свободно опустите руки, расслабив их, и охватите кистями рук поясницу с боков, наложив большие пальцы на точки шэньшу (см. рис. 4).
2) «Заглядывать в море и рассматривать небо»: используя поясницу в качестве «оси», наклоните корпус вперед, словно «высматривая что-то в море». Одновременно сделайте выдох (см. рис. 5). Медленно выпрямитесь и отклоните корпус назад, запрокинув голову, словно «рассматривая небо». Одновременно сделайте вдох (см. рис. 6).
Выполните упражнение (2) три или девять раз.
3) Вращение корпусом: используя поясницу в качестве оси, выполните оборот корпусом, подав его вперед, влево, назад, вправо, снова вперед. Затем выполните вращение корпусом в обратном направлении — вправо, назад, влево, вперед. Выполняя первую половину оборота, делайте вдох, вторую — выдох. Выполните упражнение три или девять раз.
4) «Раскачивание ясеня под ветром»:
а) свободно опустите руки ладонями к передней поверхности бедер. Одновременно сделайте выдох (см. рис. 7);
б) очень медленно поднимите кисти рук, одновременно выполните вдох;
в) используя поясницу в качестве оси, руки по дуге вынесите влево вниз и, повернув корпус влево, медленно и плавно поднимите предплечья примерно на уровень средней области даньтянь. Одновременно сделайте выдох;
г) аналогично предыдущему движению вынесите руки по дуге вправо вниз и, повернув корпус вправо, медленно и плавно поднимите предплечья примерно на уровень средней области даньтянь. Одновременно сделайте вдох (см. рис. 8).
5) Используя поясницу в качестве «оси», вынесите руки по дуге влево вниз и, повернув корпус влево, медленно и плавно поднимите предплечья на уровень средней области даньтянь. Одновременно сделайте выдох. Всего выполните упражнение «раскачивание под ветром» девять раз (считая за один раз цикл выдох-вдох).
6) Вынесите руки вперед и повернитесь лицом вперед, опустите кисти рук на нижнюю область даньтянь, приняв «позу вскармливания пилюли».
Примечания.
1. Выполняя упражнения «заглядывать в море» и «рассматривать небо», при наклонах вперед корпус держите прямо, не горбитесь, шею вытяните несколько вперед, будто высматриваете что-то в морской глубине. «Рассматривая небо», максимально отклоняйте корпус назад, но избегайте напряжения ног в коленях.
2. При выполнении «раскачивания» повороты туловища в пояснице и движения руками должны быть мягкими, равномерными, плавными и медленными — они напоминают раскачивающиеся под ветром ствол и ветви дерева.