нижний предел составляет 3–3,5 г на 0,45 кг веса, а верхний – 4–5 г в час (при прохождении заезда в жару стремитесь к верхнему пределу). Исходя из веса Клэр, это составляет 340–624 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ВЕЛОЗАЕЗДА: 1,3–1,6 калорий на 0,45 кг веса в час. Суть в том, чтобы загрузиться калориями, запастись энергией для велозаезда и оставить запас для забега. Для Клэр это составит 160–195 калорий в час.
ВО ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА 2 (от велозаезда к забегу): запаситесь таблетками Тамс на случай расстройства желудка. Примите несколько таблеток глюкозы (жевательные таблетки с сахарозой можно купить в аптеке). Если будете принимать кофеин, примите половинку дозы сейчас, а вторую – примерно через девять миль забега.
ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: такое же, как и во время велозаезда, но нижний предел составляет 2,8–3,3 г на 0,45 кг веса, т. е. для Клэр – 364–420 г в час.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ В ЧАС ВО ВРЕМЯ ЗАБЕГА: 0,9–1,13 калорий на 0,45 кг веса в час. Для Клэр это составляет 110–140 калорий в час.
Я уверена, что Селен именно такой и станет, потому что мне ясно, что при правильном питании и схеме тренировок в силовых видах спорта (или любых других в этом отношении) нет возрастных ограничений. Дело здесь, скорее, в том, как эти изменения влияют на вас и что вы как спортсмен реально можете предпринять, чтобы извлечь из них пользу.
Когда уровень женских гормонов снижается, изменяется облик тела
Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.
– Я всегда вела активный образ жизни, а в последние 15 лет занималась триатлоном, но я постепенно теряла мышечную массу, – вспоминает Трейси. – Меня это огорчало, потому что я питалась натуральными, органическими продуктами, ела только растительную пищу, никакого фаст-фуда или продуктов, содержащих консерванты или химические вещества, но все же не замечала никаких спортивных результатов, каких мне бы хотелось и на какие я рассчитывала, особенно учитывая, сколько я тренировалась. Я перепробовала множество способов – например, увеличивала поднимаемый вес и выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако никаких улучшений в своей внешности я не замечала.