2. Снижается устойчивость к перепадам температуры тела (а значит, вам непросто справляться с жарой).
Решение: восстанавливающие процедуры после тренировки – отличный способ стимулировать кровообращение для отдыха. С помощью прохладного полотенца или погружения в прохладную воду можно добиться некоторого сокращения кожных покровов и направить кровь в систему центрального кровообращения. Во время тренировки употребляйте охлажденные продукты и напитки. Другие приемы охлаждения описываются в главе 13.
3. Во время занятий спортом вы начинаете потеть позже, и сосуды расширяются дольше (а значит, ваш организм в длительных попытках охладиться, не полагаясь лишь на потоотделение, пытается сбить жар, направляя больше крови к коже, что называется конвективным охлаждением).
Решение: не забывайте поддерживать водный баланс – положите в карман еду, а в бутылку налейте восстанавливающий водный баланс напиток. Не лишним будет воспользоваться приемами предварительного поддержания водного баланса, описанными на с. 65.
4. Повышенная восприимчивость к углеводам (а значит, более частые колебания содержания сахара в крови и в целом меньшая потребность в углеводах).
Решение: старайтесь потреблять меньше углеводов (40–50 г в час) и увеличьте объем калорий за счет сочетания продуктов, содержащих питательные макроэлементы и относительно равное количество жиров, белков и углеводов.
5. Организм менее эффективно использует белки (а значит, теперь для формирования и поддержания безжировой массы очень важен вид и качество белков).
Решение: съедайте по 15 г изолята сывороточного белка или 9 г добавки с BCAAs за полчаса до тренировки и 25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка в течение получаса после. (Не принимайте соевый белок, потому что для женщин постклимактерического возраста в нем содержится недостаточное количество лейцина для синтеза белка.) Чтобы как следует восстановить силы, через 2 часа после тренировки съешьте еще 20–25 г смеси изолята сывороточного и казеинового белка, а перед сном можно принять еще 10–15 г.
6. Снижение силы (а значит, вам нужно делать упражнения на силу, а не на выносливость).
Решение: уделяйте основное внимание силовым тренировкам. С возрастом скорость и сила мышечных сокращений уменьшаются, а значит, самыми главными аспектами тренировок в постклимактерическом возрасте становятся сила и скорость. Специальные упражнения для активизации работоспособности описаны в главе 7.
Держите темп
Для многих женщин самое нежелательное последствие менопаузы – прибавка веса. Физическая активность помогает сдержать рост цифр на весах. В ходе исследования было даже точно установлено, сколько времени в неделю вы должны заниматься спортом, чтобы предотвратить набор веса. В рамках одного выдающегося исследования ученые в течение 13 лет отслеживали спортивные привычки и колебания веса у более чем 34000 женщин (в возрасте в среднем 54 года). Женщины набирали в среднем по 2,7 кг.