Витамин B>12: способствует образованию красных кровяных телец и поддерживает нервную систему. Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Отличными источниками являются печень, мясо, рыба, птица и молоко. Во время беременности вам нужно 2,6 мкг в день.
Соль фолиевой кислоты (фолиевая кислота): это витамин группы B, имеющий большое значения для образования крови и белка. Кроме того, он сокращает риск возникновения дефектов нервной трубки плода (врожденные дефекты головного и спинного мозга). Фолиевая кислота содержится в зелени, листовых овощах, печени, апельсиновом соке, бобовых (бобах, горохе, чечевице) и орехах.
Чтобы сократить риск возникновения дефектов нервной трубки плода, до беременности и в течение первых 12 недель нужно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Во время беременности врачи рекомендуют принимать по 600 мгк в день.
Белок: чтобы поддержать рост малыша, а также своей мышечной массы (вы становитесь сильнее, ведь вам приходится нести на себе больше веса), вам нужно будет потреблять больше белка. Ориентируйтесь в среднем на 75–100 г белка в день. Отличными источниками является постное мясо, мясо птицы, рыба и яйца, а также сушеные бобы и горох, молочные продукты и ореховое масло.
Вода: большой проблемой во время беременности является обезвоживание, и, как ни странно, я сама во время своей беременности несколько раз оказывалась в медпункте под капельницей из-за тошноты по утрам. Не так-то просто поддерживать водный баланс, когда тебя тошнит.
Удобнее всего поддерживать водный баланс, употребляя водянистые фрукты и овощи, супы, чай, минеральную воду, а также добавляя щепотку соли в простую воду. Кроме того, можно пить электролитные напитки с низким содержанием углеводов, только с сахаром – сахарозаменители вам ни к чему. Очень важно увеличить поглощение жидкости. Можно пить и во время родов.
Наконец, во время беременности употребление некоторых продуктов может навредить растущему малышу. Мясо обязательно доводите до полной готовности во избежание возможного воздействия токсоплазмоза, сальмонеллы и других вредных бактерий. Исключите из ежедневного рациона алкоголь и сократите употребление или вовсе откажитесь от напитков с кофеином (сладкие газировки, кофе).
• Выполнение упражнений во время беременности улучшит (если нет серьезных заболеваний) и ваше здоровье, и здоровье малыша.
• Ваш организм неглуп: ваше тело подскажет вам, что можно, а что не нужно делать (например, вы не сможете выполнять анаэробные упражнения).