Голая. Правда о том, как быть настоящей женщиной (Водонаева) - страница 16

Классический присед – упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения: стоя, стопы находятся на ширине таза либо немного шире. Выполняем присед, отводим попу назад, бедра должны быть параллельны полу, угол в коленных суставах – 90 градусов.

Дыхание: вдох на приседе, выдох на подъеме в исходное положение.

Важно! Когда вы уводите попу назад, движение происходит в тазобедренном суставе (не коленном!), как будто вы хотите присесть на низкий стул. Острого угла в коленных суставах быть не должно, они всегда находятся точно над стопой, вперед не заваливаются.

Если в положении приседа вы можете с легкостью оторвать переднюю часть стопы от пола, то техника выполнения верная.

Подъем таза из положения лежа (полумост) – упражнение на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для меня это упражнение самое сексуальное и самое любимое. И задница от него горит, как надо.

Если по каким-либо причинам есть противопоказания к нагрузке коленных суставов, то это упражнение для вас.

Техника выполнения: лежа на спине, стопы стоят на полу под коленями, на ширине таза. Поднимаем попу вверх, максимально напрягая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, затем опускаем попу в исходное положение, не касаясь пола.

Дыхание: выдох на подъеме таза вверх.

Важно! Максимальное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Классическое отжимание с широкой постановкой рук – упражнение на верхнюю часть тела – корпус и руки. Ненавижу, но надо.

Техника выполнения: упор лежа, ладони стоят шире плеч, стопы на ширине таза либо вместе (второй вариант немного сложнее), тело – одна прямая линия.

Выполняете отжимание, сгибая руки в локтях, сохраняя ровное положение корпуса.

Дыхание: вдох на отжимании, выдох на подъеме корпуса в исходное положение.

Важно! Как и в планке, прогиба в пояснице быть не должно.

Рекомендую сразу учиться делать отжимания с прямых ног, а не с колен. Даже с минимальной амплитудой это упражнение на прямых ногах будет гораздо эффективнее.

Классическое скручивание корпуса на пресс.

Техника выполнения: лежа на спине, стопы стоят на полу под коленями на ширине таза, руки за головой, локти в стороны. Выполняете подъем верхней части корпуса, отрывая лопатки и вжимая поясницу в пол. Взгляд вверх, подбородок к груди не прижимается.

Дыхание: выдох на подъеме корпуса вверх.

Важно! Поясница должна быть всегда прижата к полу.

Если тебе скучно заниматься обычной аэробикой, то сейчас огромное многообразие всевозможных секций. Хочешь – занимайся тайским боксом, хочешь – танцами. Знаю, что есть групповые занятия просто по прокачке ягодиц, я в Нью-Йорке ходила на подобное. Несмотря на то что тренер разговаривала на английском, с которым я не очень дружу, было просто заниматься, повторяя за девочками в группе. В итоге получила удовольствие и от занятия, и от общения с единомышленниками. Всем рекомендую попробовать.