Проблема многих людей в том, что они превращают здоровый стресс в нездоровый. Добавьте занятия спортом к семейным проблемам, конфликтам на работе, неоплаченным счетам, неправильному питанию, когнитивным и эмоциональным проблемам – и получите то, что называется суммарной стрессовой нагрузкой.
Ваша стрессовая нагрузка – это совокупность всех стрессов. Не всякий стресс – зло, однако слишком высокая суммарная стрессовая нагрузка может подорвать здоровье.
Физические упражнения творят чудеса. Нам действительно необходимо быть «наиболее здоровой версией себя». Тренировки дают массу выгод для здоровья – от повышения чувствительности к инсулину до улучшения гормонального функционирования и обмена веществ. Но если занятия спортом добавляются к и без того высокой стрессовой нагрузке, это может привести к серьезным проблемам.
Дело не столько в самих упражнениях, сколько в том, когда и как они выполняются. Чтобы оптимизировать сон (и, как следствие, получить больше пользы от тренировки), необходимо учитывать несколько важных моментов.
Ночь не время для фитнеса
Недавнее исследование Аппалачского государственного университета в Буне показало: если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Ученые отслеживали сон испытуемых, которые тренировались в разное время: в 7:00, в 13:00 и 19:00.
Обнаружилось, что ночной сон участников, занимавшихся в семь утра, был более длительным и глубоким, чем в двух других группах. Кроме того, испытуемые из утренней группы провели на 75 % больше времени в восстановительной стадии глубокого сна. Это действительно впечатляет и дает еще один козырь тем, кто желает жить долго и в хорошей форме.
Для тех, кто верит, что изнурительная тренировка помогает быстрее заснуть, все это звучит нелогично. Тем не менее физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от четырех до шести часов. Как упоминалось в главе 5, чтобы создать оптимальные условия для сна, организм использует терморегуляцию. Занимаясь спортом незадолго до ночного отдыха, вы поднимаете температуру тела и мешаете себе как следует высыпаться.
Однако не стоит беспокоиться, если занятия проходят днем или ранним вечером. Обнаружено, что температура тела, снижающаяся после тренировки, обычно останавливается чуть ниже нормального значения. Если вы правильно рассчитаете время, такая нагрузка будет очень полезна для здорового сна.
Итак, с учетом наших знаний о терморегуляции можно заниматься спортом во второй половине дня или ранним вечером. Тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00. К этому времени уровень стрессовых гормонов, выработанных при нагрузке, существенно уменьшится, парасимпатическая нервная система («ешь и отдыхай») возьмет верх, а температура тела снизится, создав оптимальную внутреннюю среду для сна.