Когда вы работаете над тем, чтобы изменить тело и стать более здоровым, бывает очень сложно отыскать единомышленников. Настоятельно рекомендую слушать мою программу на тему здоровья и фитнеса, занимающую одно из первых мест в рейтинге (ее слушают более чем в 180 странах!): вы получите необходимые знания, дополнительную мотивацию и воодушевляющие цитаты, которые помогут перейти на новый уровень.
Выбирая партнера, избегайте людей, которые не в состоянии решить ту же проблему, что и вы. Если вам сложно дойти до спортзала, не стоит брать в союзники того, кто пытается совершить такой же подвиг. Это все равно что записаться на кулинарные курсы к повару, который не знает, как пользоваться микроволновкой. Найдите человека, который (хотя бы чуточку) лучше вас ориентируется в области, где вам хотелось бы преуспеть. Вы, в свою очередь, поможете ему в чем-то другом. Это и есть взаимная поддержка.
Совет № 5
Не только занятия спортом влияют на сон: ночной отдых сказывается на наших спортивных достижениях. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, вследствие недосыпа тренировки становятся менее продолжительными и эффективными.
Исследователи собирались проверить, улучшают ли физические упражнения качество сна людей, страдающих бессонницей (и выяснили, что это действительно так). Наряду с этим они с удивлением обнаружили, что недостаток сна также снижает мотивацию к тренировкам. Потребовалось несколько недель целенаправленных усилий, чтобы качество сна и уровень мотивации вернулись к норме. Важно знать об этом и помнить, что качество сна – вклад в совокупную мотивацию. Вначале, возможно, придется заставлять себя, но пусть это вас не пугает. Знайте, что со временем вы будете тренироваться без усилий, потому что здоровый образ жизни и отличное самочувствие потянут вас за собой.
Совет № 6
Проводите как минимум две силовые тренировки в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп: это даст максимальный эффект. Руководствуйтесь здравым смыслом и базовыми навыками планирования. При проблемах со сном рекомендую короткие суперсеты, не более 30 минут. Это можно сделать, объединив в серию упражнения для групп мышц, не выступающих антагонистами.
Вот пример для мышц ног и груди. Выполните приседания с нагрузкой (8–10 повторов) и сразу после этого – жим на наклонной скамье (8–10 повторов). Отдохните до полного восстановления (не менее двух минут), затем повторите. Можете менять упражнения и время отдыха, но основной формат остается тем же. Такая последовательность отлично помогает сжигать жир,