Ужин
— Паста с брокколи и черной фасолью ~
✓ 200 г отварной черной фасоли[33] (вес указан без воды)
✓ 200 г отварной брокколи>1
✓ 40 г обычной или цельнозерновой пасты
✓ 25 мл (2 ст. л.) оливкового масла
✓ 1 зубчик чеснока, острый перец, соль и перец
✓ 5 г (1 ч. л.) пармезана
Вскипятите в кастрюле большое количество воды. Добавьте соль, чеснок, брокколи, фасоль и пасту, варите до готовности пасты. Слейте воду и подавайте, добавив оливковое масло, острый перец и пармезан.
Десерт
25 г орехов; 20 г сушеной красной смородины или других сухофруктов без добавленного сахара.
Витамины и добавки
Примите одну таблетку витаминно-минеральной добавки и одну капсулу омега-3.
Завтрак
Чай (рекомендуется два пакетика, один — зеленого и один — черного) со свежевыжатым соком половины или целого лимона; 1 тост цельнозернового хлеба; 20 г (1 ст. л.) клубничного джема без добавления сахара.
Обед
— Цельнозерновой рис со стручковой фасолью, чесноком и помидорами ~
✓ 150 г стручковой фасоли
✓ 150 г свежих помидоров
✓ 2 зубчика чеснока
✓ 40 г цельнозернового риса
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Базилик, соль и перец
Отварите рис, следуя рекомендациям на упаковке. Отдельно положите в сотейник фасоль и залейте водой, чтобы вода покрывала фасоль, добавьте помидоры, соль и перец. Отварите фасоль и помидоры. Когда они будут готовы, заправьте маслом и базиликом и оставьте настаиваться перед подачей на 2–3 минуты.
Гарнир: 200 г листовых овощей (например, цикория), отваренных и заправленных маслом и лимонным соком.
Перекус
240 мл (1 стакан) миндального молока без добавления сахара; 1 батончик (150 калорий) с низким содержанием сахара (менее 8 г) из орехов, злаков и горького шоколада (не менее 70 % какао, без добавления молока).
Ужин
— Филе лосося со спаржей ~
✓ 150 г филе лосося (предпочтительнее дикого)
✓ 300 г спаржи
✓ 12 мл (1 ст. л.) оливкового масла
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ 60 г хлеба из цельнозерновой муки
✓ Соль и перец
Приготовьте на пару или в духовке лосось и спаржу, выложите на тарелку и приправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.
Гарнир: 200 г овощного салата из помидоров, моркови, фенхеля и зеленого перца, заправленного бальзамическим уксусом.
Десерт
25 г фундука и 20 г сушеной красной смородины.