Сядьте удобнее, пусть ваше дыхание будет естественным, уделите пару минут тому, чтобы расслабиться. Обратите внимание на боль или печаль, стыд или страх, которые вы, возможно, испытываете. Используйте дыхание, чтобы усилить внимание к этому страданию, – вдыхая и непосредственно соприкасаясь с ощущением уязвимости, выдыхая и чувствуя пространство осознавания, которое вмещает в себя ваше переживание. Позвольте своим болезненным чувствам проявиться в вашем теле и уме полностью, позвольте им разрастись и стать более интенсивными.
Когда наше сердце преобразует страдание в сочувствие, мы становимся и тем, кто принимает наши печали, и тем, кого принимают.
Начинайте говорить слова заботы тем частям вашего тела, где вы чувствуете себя наиболее уязвимыми. Вы можете говорить про себя: «Пусть я буду свободен от страдания», или, как предлагает Тит Нат Хан, говорите себе: «Дорогой, я позабочусь об этом страдании». Ваша молитва может быть более конкретной: «Пусть я буду свободен от страха», или «Пусть я буду чувствовать себя в безопасности и умиротворенным». Когда вы произносите свои молитвы, можете также положить руку на грудь или на сердце, выражая сочувствие через нежность прикосновения.
Осознавайте, как чувствует себя ваше сердце, когда вы предлагаете позаботиться о страдании. Вы чувствуете себя искренним, открытым или нежным? Или вы чувствуете, что произносите слова машинально, что вы закрыты или оцепенели? Если вы чувствуете себя отстраненным и обособленным, безо всякого осуждения просто подтвердите свое намерение сохранять осознавание и быть добрым, и продолжайте проявлять заботу. Если ваше намерение быть сочувственным подлинное, со временем сердце естественным образом смягчится и раскроется.
Когда вы включаете в сферу заботы и самих себя, обращайте внимание, как меняются ощущения эмоциональной боли. Усиливаются ли они? Или ослабевают? Трансформировалась ли эмоция, которую вы изначально ощущали, в другую? Вы можете обнаружить, что когда принимаете себя с добротой, то сперва появляется грусть. Чтобы вы ни чувствовали, относитесь к своей боли с тем же присутствием и нежностью, которую вы бы предложили любимому человеку или испуганному ребенку.
Не бойтесь пробовать разные способы проявления подлинной заботы по отношению к своей внутренней жизни. Вы можете мягко шептать вслух слова заботы. Можете физически обнять себя или представить, что утешаете себя, как ребенка. Уделите время тому, чтобы прислушаться к себе и понять, какие конкретные сочетания слов или жестов будут для вас наиболее исцеляющими. Возможно, вам достаточно будет просто признать с нежной заботой, что вам больно. С практикой вы обнаружите, что отвечаете на страх или боль спонтанным и мягким сочувствием.