• Третье упражнение было рассчитано на то, чтобы помочь вам осознать ситуации, когда симптомы обостряются. Вам нужно было составить перечень ситуаций, в которых пугающие мысли посещают вас чаще всего. Испытываете ли вы в конкретных обстоятельствах какие-то особые страхи и тревоги? Какие именно? О способах их преодоления речь пойдет на этапе 4, однако чем раньше вы их осознаете, тем успешнее начнете с ними бороться.
• В четвертом упражнении мы отслеживали характерное для агорафобов стремление избегать пугающих ситуаций и оценивали остроту симптомов, в этих ситуациях возникающих. Такое оценивание поможет ставить перед собой реальные цели, когда вы будете стараться противостоять своим страхам. Тщательно и неспешно прорабатывая эту таблицу в течение всей программы от легкого к трудному, вы постепенно научитесь преодолевать неудержимое стремление избегать таких ситуаций.
Желательно, чтобы каждую неделю в одно и то же время вы просматривали таблицы отслеживания и суммировали свои успехи. Прежде чем переходить к этапу 2, который трактует жизненные факторы, способствующие развитию приступов паники, убедитесь, что вы не менее недели работали со всеми таблицами отслеживания.
Этап 2. Изменение жизненных факторов, способствующих развитию приступов паники
Стрессы и страх: порочный круг
Характерный для большинства из нас стрессовый образ жизни немало способствует возникновению симптомов страха и приступов паники у предрасположенных к этому людей. Очень многие из тех, кто страдает всем этим, способны припомнить отдельные эпизоды, вызвавшие стресс, после которого тут же и возник приступ. Некоторые из таких стрессов с началом приступа могут и не прекращаться, а даже усиливаться. В любой сфере жизни проблема только усугубляется, если вы страдаете приступами паники. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, где стресс обостряется паникой, а паника - стрессом. К примеру, вы запаздываете с каким-то заданием на работе; пытаясь успеть, начинаете трудиться по многу часов без перерыва, игнорируете обеденный перерыв и пренебрегаете зарядкой. И что? Свои рабочие "долги" вы, возможно, и отдадите (а скорее - нет), но взамен приобретете еще большую предрасположенность к приступам паники.
Или иной вариант - семейный. Отношения с супругом (ой) испортились, начались ссоры да скандалы, и, по-вашему, именно из-за ваших приступов паники. И здесь опять-таки можно оказаться в порочном кругу: углубившаяся натянутость в отношениях (стресс) привела к обострению приступов, которые еще больше испортили ваши отношения. Нарушения сна, недостаток времени для отдыха и досуга также могут усиливать стресс, что, в свою очередь, еще более увеличивает степень эмоционального напряжения.