Простая, будничная деятельность - поговорить с приятелем по телефону, послушать радио, посмотреть телевизор - также может отвлечь вас от панических ощущений.
Как отразить приступ паники: выбор методики
В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть благодаря какой из них вы, вооружившись умением справляться со страхами и неколебимой верой в это свое умение, окажетесь наиболее подготовлены лицом к лицу встретиться с трудной ситуацией. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же - от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить "свою" методику.
Полезно будет также перечислить все техники, что помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать.
Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции:
• удержи дыхание на десять секунд;
• замедли дыхание (упражнение);
• сосредоточенно считай.
Или:
• щелкни резинкой по запястью;
• надень бумажный пакет на рот и нос;
• дыши медленно;
• представь себе что-нибудь приятное и спокойное.
Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, но в более медленном темпе. К примеру, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Краткий обзор этапа 3
На этапе 3 мы ознакомились с некоторыми очень важными методиками предупреждения и контроля приступов паники. Пользуясь этими методиками, вы сумеете лучше справляться с симптомами паники и вернетесь к той жизни, от которой прежде были вынуждены отказаться. Случаются, разумеется, и моменты, когда, невзирая ни на какие умения, вы все равно будете ощущать признаки страха. Не огорчайтесь и, уж конечно, не пугайтесь, что придется все начинать с нуля: в процессе излечения от панического невроза подобные случайные приступы паники и страха почти неизбежны и к ним следует быть готовым.
Воспринимайте такой "рецидив" как небольшую заминку и воспользуйтесь им для закрепления уже приобретенных навыков. Неизменно повторяйте себе, что идете путем выздоровления и никакие промахи вас с этого пути не собьют. Дайте смотр своим успехам на этапе 3, спросив себя: