- Умею ли я замедлять дыхание?
- Регулярно ли я занимаюсь выбранной дыхательной гимнастикой?
- Какая техника отвлечения мне больше всего подходит?
- Записаны ли у меня на карточку все помогающие мне методики и всегда ли под рукой эта карточка?
- Могу ли я уже не бежать сломя голову из неприятного места, а дождаться, пока волна страха не начнет спадать?
И вот когда на все эти вопросы вы ответите "да", можете считать себя готовым перейти к этапу 4. На этапе же 4 анализируется образ мыслей, способствующий развитию симптомов страха и приступов паники.
Этап 4. Изменить негативный (беспомощный) образ мыслей
Большинству из нас приходилось в жизни переживать периоды сильнейшей тревоги: за собственное здоровье, за родных, близких и друзей, за работу, материальное положение или будущее. Подобные тревоги - явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемам, и к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может само по себе превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже: больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе бурчит, мышцы напряжены. У некоторых возросшее напряжение (любого рода) может спровоцировать приступ паники. Как уже говорилось (см. часть 1, главу 3), одни лишь физические симптомы страха нередко заставляют нас тревожиться о своем здоровье, создавая боязнь серьезной болезни и тем самым усугубляя страх.
На этапе 2 мы видели, как физические факторы, наподобие усталости, плохой физической формы и ослабленного здоровья, обостряют симптомы стрессов и страха. Обсуждали мы и тесную связь психики с телом, дабы продемонстрировать, как недосыпание, неправильное питание и прочие физические факторы снижают нашу сопротивляемость стрессам. На этапе 3 речь шла об учащенном дыхании, которое провоцирует приступы паники, и о методах преодоления панических ощущений. Теперь, на этапе 4, пришла пора проанализировать, как вы справляетесь с тревожными мыслями или с негативным мышлением, которые делают вас беспомощным перед страхами и паникой. Процесс анализа и изменения этой негативности состоит из трех стадий. Первая - распознать свои негативные мысли; вторая - выучиться противостоять им; третья - изменить свое мышление на позитивное, конструктивное, благодаря чему ненужные страхи уйдут сами.
Весь процесс кратко представлен на рис. 6.
1. Распознать негативные мысли
* * *
2. Изменить негативные мысли
* * *
3. Заменить их позитивными