На сегодняшний день вегетарианство довольно активно изучено в различных качественных исследованиях, проведены метаанализы, и мы уже можем довольно уверенно о нем говорить.
Похудею ли я?
Возможно. Любая диета – это ограничение питания, а значит, ограничение калорийности. В крупном исследовании 2017 года люди, которые придерживались вегетарианского питания, успешно снизили вес. Долгосрочное наблюдение не проводилось. Но важно понимать, что питание должно быть качественное, если в вашем понимании вегетарианская диета это картофель фри и газировка в больших количествах, то вряд ли вы успешно и безопасно для здоровья снизите вес.
А как питаться качественно, если я придерживаюсь вегетарианства?
Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д.
Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.
Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.
Жиры: растительные масла, орехи, семечки.
Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.
Есть ли какие-то важные особенности?
Выбирайте продукты, обогащенные кальцием и витамином В>12. Обычно это соевые продукты, растительное молоко, зерновые.
Нужен ли дополнительный прием добавок?
Вероятнее всего, да.
• Витамин В>12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому не исключено, что может потребоваться его дополнительный прием.
• Железо. Лечить железодефицитную анемию мясом, конечно, неверно. Но если рацион будет плохо спланирован, есть вероятность развития дефицита железа.
• Кальций. Молочные продукты – лучший источник кальция, если вы исключаете их из рациона, в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием.
• Омега-3. Их достаточно в растительном масле, орехах и семечках. Но употребление добавки также возможно при необходимости.
Обсудите необходимый прием добавок с лечащим врачом. Самостоятельно этого делать не нужно!
Есть ли недостатки у вегетарианства?
При неправильном планировании рациона может возникнуть дефицит различных витаминов и минералов.
Если вы хотите использовать систему вегетарианского питания только с целью похудеть, велика вероятность низкой приверженности: рано или поздно вам захочется мяса/рыбы, и вы рискуете «сорваться».