Позвоночник и боль (Берсенев) - страница 139
Метод подбора комплекса упражнений — от простого к сложному и опять к простому. Количество разнообразных упражнений, выполняемых последовательно, не должно превышать 12. Перед началом и после окончания комплекса — легкая разминка. А количество повторений каждого упражнения постепенно за две-три недели доводится до 8—10 раз. Так же постепенно наращиваются темп и амплитуда движений. Черту ставим тогда, когда еще кажется, что предела в ритме, темпе и амплитуде не достигли. Мы же не стараемся довести себя до изнеможения, у нас другая цель — помочь попавшему в беду тазобедренному суставу.
Ещё одним ограничителем является усиление боли. Оно — сигнал к немедленному прекращению упражнения и переходу к следующему, где задействованы другие мышцы. Вот когда боль во время занятий ускользает, когда после упражнения появляются наметки облегчения — это то, чего добиваемся и что нам нужно.
На лечебную физкультуру достаточно потратить десять, пятнадцать, от силы — двадцать минут. При заболеваниях тазобедренного сустава желательно заниматься два раза в день — утром и перед вечером. Эффект от упражнений усилится, если они совмещаются с остальными методиками лечения — точечным массажем, лекарственными препаратами и т. д.
Еще раз напомню, из приведенного перечня необходимо выбрать для себя только половину, не более двенадцати из двадцати трех упражнений. По совету доктора. Не противопоказана и инициатива, но в обязательном порядке утвержденная доктором.
Возможно, со временем вы с доктором придёте к выводу, что одни упражнения следует заменить другими. Заменяйте! Но общее их число за один прием не должно превышать десяти — двенадцати.
Упражнение первое
«Потягусеньки!»
Исходное положение — основное при заболеваниях тазобедренного сустава — лёжа на спине. Прижимаясь подколенными ямками к подстилке (мату), напрягаем ягодичные мышцы, вытягиваем носки и «замираем» на несколько секунд.
Упражнение второе
«Тик-так»
Исходное положение — лёжа на спине, руки — вдоль туловища. Немного ослабив по сравнению с предыдущим упражнением мышцы, двигаем ступни вперед-назад.
Упражнение третье
«Ванька-встанька»
Исходное положение — лёжа на спине. Ноги можно немного расставить. От бедра поворачиваем ноги вместе со ступнями вправо-влево. Можно и поочередно: сначала задействовать больную ногу, затем здоровую.
Упражнение четвертое
«Шажки по воздуху»
Исходное положение — лёжа на спине, руки — вдоль туловища. Вытянутую ногу приподнимаем сантиметров на 10 от пола, тянем носок на себя и «замираем» на две-три секунды. Опускаем ногу и таким же образом приподнимаем другую.