Простая еда с низкой плотностью калорий, свежая или после минимальной предварительной обработки, тоже вызывает приятные ощущения. Но она не действует на систему вознаграждения мозга с огромной силой, которая принуждает есть еще и еще. К ней относятся фрукты, овощи, картофель, бобы, овсянка, яйца, белый йогурт, свежее мясо и морепродукты. Орехи нельзя назвать идеальным диетическим продуктом, но все же плотность калорий в них ниже, чем может показаться. Часть калорий из орехов проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Несоленые орехи обладают менее выраженными подкрепляющими свойствами. Простые продукты помогают липостату удерживать под контролем систему насыщения. В результате мы оздоравливаем свое пищевое поведение, и лишние калории не мешают нам достичь желаемого результата.
Не все люди считают вкусными одни и те же вредные продукты, но каждый знает, с какой именно едой у него проблемные отношения. Наиболее распространенные проблемные продукты – это шоколад, пицца, картофельные чипсы, чипсы тортилья, картошка фри, печенье, пирожные и мороженое. Исключите эти продукты из своего пищевого окружения! Но время от времени можете себя ими побаловать.
Если вы готовы продать душу за десерт, попробуйте съесть вместе с ужином небольшой фрукт. Он передаст мозгу информацию о наполненности желудка, и вы сможете спокойно отказаться от сладкого после еды. Остерегайтесь наркотических веществ, которые вызывают привыкание, это алкоголь, кофеин и теобромин (содержится в шоколаде). Основная задача этих веществ – воздействовать на центр удовольствия, поэтому мозг мотивирует нас к их употреблению в виде высококалорийных продуктов. К этой категории можно отнести пиво, сливки и сахар, шоколад и газированные напитки. Представьте, что один алкогольный напиток может принести вам от 90 до 180 лишних калорий, в банке газировки содержится 140 калорий, а напитки на основе кофе могут вмещать в себя до 500 калорий. При этом мы пьем их не для того, чтобы утолить чувство голода. Несложно понять, почему перечисленные продукты способствуют разрастанию адипозной ткани. Лучше остановить свой выбор на кофеиносодержащих напитках, в которых вообще нет калорий, например зеленый чай и черный кофе. Не пейте газировку. Если вы пьете алкоголь, попробуйте перейти на менее калорийные напитки, такие как вино или крепкое спиртное в умеренных количествах.
4. Сделайте сон приоритетной задачей
Надеюсь, я уже развенчал миф о том, что сон является простой тратой времени. Здоровый сон – это важный сигнал, который воспринимает бессознательная часть мозга. Он, в свою очередь, оказывает серьезное влияние на трудоспособность и пищевое поведение, хотя мы этого можем и не осознавать.