Суперстудент (Шеве) - страница 78
3. Старайтесь минимизировать факторы неопределенности. Знание формата экзамена, требований экзаменаторов и критериев оценки знаний придает уверенности, а значит, помогает справиться с волнением. Поэтому так важно поинтересоваться всеми этими вещами заранее.
4. Визуализация. Эту технику с 1960-х годов используют американские психологи, работающие со спортсменами. Найдите место, где вас никто не побеспокоит, сядьте и закройте глаза. Вообразите, что входите в аудиторию и садитесь. Попробуйте мысленно увидеть других людей (например, однокурсников) и предметы в помещении (например, доску). Мысленно прокрутите весь процесс сдачи экзамена. Представьте, что получили хорошую оценку. Проделайте это упражнение 10–15 раз в течение десяти минут. Кроме того, представьте, что будете думать и делать, если что-то пойдет не так – например, если достанется вопрос, который вы знаете плохо, или впадете в ступор, или неожиданно сломается калькулятор. Если что-то подобное случится в реальности, вы будете к этому готовы, так как мысленно пережили ситуацию.
5. Дыхательные упражнения. Правильная техника дыхания помогает справиться с волнением. Используйте брюшное дыхание. Делайте глубокие долгие вдохи. Они снимают напряжение в мышцах и помогают расслабиться.
6. Сделайте несколько физических упражнений. Фитнес отвлекает от неприятных мыслей. Кроме того, спорт способствует выбросу в мозг эндорфинов, повышающих настроение.
• Небольшой и непродолжительный стресс полезен. Он придает сил и положительно сказывается на успеваемости.
• Чтобы сгладить негативное влияние сильного, продолжительного стресса, откажитесь от решения некоторых проблем, отложите его или разбейте на этапы. Выделите для решения проблем дополнительное время или решите их быстрее. Постарайтесь успокоиться. Используйте брюшное дыхание и приемы релаксации (например, медитацию).
• Справиться с волнением помогут позитивный настрой, тщательная подготовка к экзамену, снижающая шансы на провал, и отсутствие факторов неопределенности (знание формата экзамена и требований экзаменаторов). Визуализация, то есть мысленное «прокручивание» пути к успеху, и глубокое дыхание также снимают волнение.
Самодисциплина
Лишь одно качество делает человека особенным, не таким как все, и помогает добиваться всего, чего бы он ни пожелал, в то время как люди, не имеющие его, увязают в трясине посредственности. Это не талант, не образование, не ум. Это качество – самодисциплина. Для тех, кто им наделен, нет ничего невозможного. Без него даже самая ничтожная цель навсегда останется несбыточной мечтой.