Упражнение 11.2: модель ABCDE
Чтобы противостоять пессимистичному мышлению и найти более позитивную альтернативу, воспользуйтесь моделью ABCDE – адаптированной версией модели ABC, предложенной психологом Альбертом Эллисом[198]. В своем дневнике или на чистом листе бумаги проработайте следующие моменты:
• Adversity, неблагоприятные обстоятельства. Событие или ситуация, которая вызывает негативную эмоциональную реакцию, такую как стресс и беспокойство. Это может быть кризис на работе, предстоящее выступление, общая неудовлетворенность или хроническая нехватка уверенности.
К примеру: «Как я переживу эту неделю? Она будет ужасной. Нет ни малейшего шанса уложиться в сроки. Качество работы страдает, потому что я тороплюсь. Я жутко переживаю, что работу, которую я бы выполнил намного лучше, если бы только у меня было время, теперь поручат другому человеку!»
• Belief, убеждение. Ваша интерпретация событий. Перечислите свои «автоматические» убеждения и инстинктивные реакции на проблему. Зачастую они контрпродуктивны и лишь засоряют мозг.
К примеру: «Я не справлюсь. День слишком короткий, чтобы все успеть. Я всегда буду жить в условиях нескончаемого стресса и давления и никогда не добьюсь успеха на работе. Другие-то справляются прекрасно, значит, проблема во мне! Видимо, я не гожусь для этой работы. Мой шеф будет вне себя. Наверняка он думает, что я все порчу».
• Consequence, последствия. Как вы склонны действовать в результате самоограничивающих / уничтожающих убеждений. Какое воздействие эта мысль оказывает на вашу жизнь? Можно мысленно забить себя до смерти и паниковать или же винить во всем других людей. Позже вы будете избегать схожих ситуаций или серьезно переживать, если придется делать то же самое снова.