Если занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы занимаемся не качественными «умными» упражнениями, либо мы не даем «засороочищающим» гормонам достаточно времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тратим больше времени на тренировки и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от засора организм сделает остальное сам.
Принцип 4. Упражнения с меньшими весами — меньше вес тела
Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.
Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Поднятие с сопротивлением называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Опускание с сопротивлением называется эксцентрической частью упражнения. Эксцентрическое действие — это распрямление мышц. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат, как показали научные исследования.
Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное опускание тяжестей позволяет нам использовать сопротивление почти на 40 % больше. В результате большее количество мышечных волокон оказываются задействованы и больше «засороочищающих» гормонов запускается в действие. А это значит достижение большего результата за меньшее время. Например, доктор наук Марк Ройг (отделение физиотерапии Университета Британской Колумбии), обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик» [166].
Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект, потому что оно позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко поднять двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну руку и посмотрите, как вы опускаете вес одной рукой. Вы не могли его одной рукой поднять, но вы можете его одной рукой опустить, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом» [167].