Как правило, большинство людей слишком недооценивают количество потребляемых ими крахмалов, сахаров, растительных масел и сыра. Один бейгел равен как минимум четырем порциям крахмала, а не одной. Большая миска обогащенных подслащенных хлопьев — это четыре порции крахмала и четыре порции сладкого, а не одна порция крахмала. Съесть четыре порции макарон за один присест проще простого.
С другой стороны, ваше интуитивное представление о порции высокопитательноых белков и некрахмалистых овощей окажется, скорее всего, близким к истине.
Не нужно покупать весы для продуктов. Просто увеличьте оцениваемый вами размер порции для крахмалов, сладкого, растительных масел и сыров.
Дополнительная информация о размере порций
Бобовые. Порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или одной чашке.
Другие фрукты. Порция — кулак, чашка или среднего размера фрукт.
1 банан
2 сливы
15 виноградин
1 яблоко
1 груша
Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (одна чайная ложка). Порция сыра — примерно размер большого пальца. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (220 мл). Большинство людей может легко съесть 4 порции сливочного масла или сыра, но только 1 или 2 порции молока или йогурта за один раз. Выпечка может насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы заметите. При съедании каждой пиццы вы, скорее всего, будете съедать более 4 порций сыра. Сыр и масло очень легко съесть в количестве больше нужного.
Другие жиры. Очень жирный ломоть традиционного мяса размером с вашу ладонь — 2 или 3 порции. Одна чайная ложка растительного масла — 1 порция. Обычный человек (который ест мясо не на спор) вряд ли съест больше 2–3 порций жирного мяса за один раз. Однако растительное масло легко передозировать. Если вы едите жареное блюдо, то легко проглотите не меньше 4 порций растительного масла.
Крахмалистые овощи / крахмал. Размер порции варьируется. Главное состоит в том, что у крахмала маленькие порции. Например, пакет попкорна может легко содержать 8 порций. Крахмалы легко съесть больше нужного, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Большинство людей употребляют в пищу крахмалы в чрезмерных количествах, сами о том не подозревая. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте крахмала, особенно в традиционно больших дозах.
• бейгел — не менее 4 порций
• маффины — не менее 3 порций
• печеный картофель — не менее 3 порций