Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 54
Крахмал — отличная иллюстрация к тому, сколько осторожности требуется при рассмотрении питательной ценности продуктов. Когда мы едим всевозможные крахмалы цельнозерновых злаков, мы думаем, что достигли вершин питательности, хотя на самом деле мы всего лишь нагружаем себя и не поднимаемся выше подножия. Недостаточный минимум питательных веществ и избыток ненасыщенных и агрессивных калорий — никак не то, что нам нужно.
К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо подсчитали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что если оставить в рационе продукты с максимальной насыщенностью и минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), то мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество питательных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ прост и полезен. Например, внимательно взгляните на продукты, которые обычно считаются «хорошим источником белка» — бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.
Рис. 9.2. Содержание протеина на порцию 250 калорий (в граммах)
Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых питательных веществ и избегаем переедания или перегрузки организма глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных веществ, меньше переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то мы будем сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных питательных веществ — полная противоположность голоданию и ключ к беспроблемной потере жира (рис. 9.2).
Глава 10
Качество калорий. Фактор 4 — эффективность
И последний (по порядку, но не по значимости) пункт: калория — это не просто калория в тех случаях, когда дело касается эффективности, с которой наш организм превращает калории в жировую ткань. Чем меньше эффективность калорий при откладывании их в виде жира, тем лучше. Говоря простым языком, клетчатка и белок совершенно неэффективны. Объяснить неэффективность клетчатки легко: она не усваивается в процессе пищеварения и поэтому не может откладываться в виде жира. Организм упорно старается ее переварить, но только тратит лишние калории на ее расщепление; в конце концов он отказывается от попыток ее усвоить и выводит клетчатку из организма (вот почему клетчатка также способствует опорожнению кишечника).