10. Ходьба на носках. Спина прямая. Ходить 1–1,5 минуты.
11. В положении стоя перекаты с пяток на носки. Руки на поясе. Спина прямая. Упражнение укрепляет голеностопные суставы.
12. Встать, ноги на ширине плеч, руки перед грудью согнуть в локтях. Выполнять повороты на 180 градусов в обе стороны попеременно — в каждую по 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины и межпозвоночные мышцы.
13. Из положения стоя наклоняться влево и вправо, руки при этом скользят по бедру, коленному суставу. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Упражнение развивает гибкость.
14. Стоя, выполнять круговые движения руками перед собой, при этом не сгибая их. Вначале описывайте небольшие круги, постепенно их увеличивая. Чередуйте движения рук в разные стороны (внутрь и наружу). Упражнение выполняйте в каждую сторону 6–8 раз. При этом упражнении укрепляются мышцы грудной клетки, плеч и предплечий.
15. Стоя, делайте круговые движения тазом. Ноги в коленях не сгибайте! Сделайте 10–12 движений по часовой и столько же против часовой стрелки. Спина обязательно прямая. Это упражнение помогает в лечении заболеваний предстательной железы.
16. Стоя, делайте круговые движение коленями, внутрь и наружу. Спину держите прямо. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы коленных суставов.
17. В положении стоя, ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, наклонитесь вперед, затем выпрямитесь. Повторите 8-10 раз. Упражнение улучшает гибкость.
18. Стоя, руки вытянуть перед грудью. Делайте “ножницы”, перекрещивая вытянутые руки. Повторите движения 10–12 раз. Упражнение способствует укреплению мышц плеч, предплечий, кистей.
19. Стоя, сгибайте и разгибайте руки в лучезапястных суставах. Выполнить 15–20 раз. Упражнение укрепляет мышцы и связки лучезапястных суставов.
20. Из положения стоя наклонитесь вперед, прогнув спину, смотрите вперед. Выполняем “мельницу”. Правая вытянутая рука касается левой ноги, а затем левая — правой. Ноги при этом не сгибаются. Повторите движения 8-10 раз. Упражнение укрепляет мышцы плеч, предплечий, кистей, улучшает гибкость.
Подчеркиваю, что предлагаемый порядок упражнений соблюдать вовсе не обязательно. Главное — их надо выполнять ежедневно. Интенсивность и быстроту их выполнения увеличивайте постепенно. Можно увеличивать и количество движений, когда предыдущая нагрузка далась вам легко. Например, начните с 6–8 повторений и доведите их до 10–12, а то и до 14–16 и т. д.
Самомассаж
Самомассаж неразрывно связан с физической зарядкой. Его также надо выполнять ежедневно. Каждое движение самомассажа лучше повторять по 6–8 раз.