Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Дистанцию ходьбы надо увеличить вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут нужной длины. Иными словами, 3–4 раза в неделю проходите 3000 метров в ускоренном темпе, следя за дыханием и пульсом. Увеличьте и продолжительность езды на велосипеде до 30 минут, и ее темп. Дважды делайте ускорения, разгоняясь до максимума ваших возможностей, но в пределах указанных выше значений пульса.
При тренировке на ступеньке увеличьте скорость, а затем выходите на лестничную клетку и в быстром темпе поднимайтесь на два-три этажа. При этом энергично работайте руками, ногу ставьте на полную стопу.
И при ходьбе, и при езде на велосипеде особенно сильно нагружаются мышцы бедер. Поэтому после физического напряжения им обязательно требуется расслабление. Специальное упражнение поможет мягко растянуть мышцы и предупредить возможную усталость ног и судороги:
• сделайте выпад правой ногой вперед. Согните ее так, чтобы колено находилось строго над носком. Тяните левую ногу назад в течение 10 секунд. Пятки от пола не отрывайте. Затем упритесь ладонями в правое бедро и перенесите вес тела вперед. Удерживайтесь в этом положении также 10 секунд. Еще больше согните правое колено, левая нога остается прямая. Тяните носок левой ноги назад, пока не почувствуете сильное натяжение мышц, задержитесь в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ноги.
Несколько слов о питании. Перед тренировкой есть нельзя — во время упражнений на выносливость организм должен использовать собственные резервы. В крайнем случае можно перекусить легко усваиваемыми углеводами, например бананом или хрустящим ржаным хлебцем.
После занятий прежде всего следует компенсировать потерю жидкости и минеральных веществ. Выпейте стакан минеральной воды с апельсиновым соком или обычной воды с выжатым из лимона соком. Затем можно съесть свежие фрукты или овощи, но эффективнее всего действует так называемая «энергетическая плитка» — она обеспечит организм необходимым «топливом» и уменьшит аппетит, который часто возникает после интенсивных тренировок. Не случайно спортсмены используют такие «плитки» в промежутках между тренировками и на соревнованиях.
Для того чтобы приготовить «энергетическую плитку», возьмите по 50 г чернослива, изюма, инжира, по 25 г очищенных семян подсолнечника, кунжута, грецких орехов и фундука, 150 г овсяных хлопьев, 1–2 ч. ложки меда, 2 ч. ложки густого грушевого сока, 2–3 ч. ложки лимонного сока, 1 ч. ложку подсолнечного масла.