II. Краткое описание упражнений
1. Упражнение «внутреннего вскармливания»
В зависимости от физического состояния упражнение можно выполнять в положении лежа, на спине, на боку, сидя.
Лягте на спину на ровную поверхность, выпрямитесь. Руки должны быть естественно вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз, пальцы расслаблены. Вытяните ноги, пятки соедините, носки свободно разведены.
При положении лежа на боку голову немного наклоните вперед. Высота подушки должны быть такой, чтобы голова была немного приподнята, но не упиралась в подушку ни слева, ни справа. Шея тоже должна быть свободна. Втяните грудь, подберите спину, позвоночник при этом слегка изгибается вперед. Если вы лежите на правом боку, согните правую руку и положите ее ладонью вверх на подушку на расстоянии около 6 см, левую руку вытяните вдоль левого бока, кисть положите на бедро. Правую ногу вытяните, а левую согните под углом около 120° и положите на правую в области колена. Глаза прикройте, можно оставить небольшую щелку. Рот откройте так, чтобы обеспечивалось свободное дыхание.
Для тех, кто находится в достаточно хорошем физическом состоянии, а также для тех, кто восстановил физическую форму в результате выполнения упражнения в положении лежа, рекомендуется заниматься в положении сидя. Для этого сядьте на край стула, голову слегка наклоните вперед, расслабьте плечи, опустите локти, пальцы свободно расправьте и поместите руки на колени ладонями вниз. Ступни ног поставьте на ширину плеч параллельно друг другу, голени — под прямым углом к полу, колени должны быть согнуты под углом 90. Требования к глазам и рту аналогичны тем, которые приводились для выполнения упражнения в положении лежа.
Сосредоточьте внимание на даньтяне (область ниже пупка). Способ дыхания выбирается в зависимости от симптомов. Если заболевание сопровождается внутренними болями или неприятными ощущениями в верхней части живота при нормальном пищеварении, то дыхание осуществляется через нос. Сначала сделайте вдох, мысленно направляя ци в нижнюю часть живота. После вдоха сделайте небольшую паузу и начинайте медленный выдох. Формула такого типа дыхания выглядит так: вдох — пауза — выдох. Дыхание сопровождается мысленным произнесением фраз о покое, расслабленности, здоровье, о чем-нибудь приятном, например: «Я спокоен», «Все тело спокойно и расслабленно», «Я сижу в состоянии полного покоя», «Занятия цигун принесут мне здоровье» и т. д. Если заболевание сопровождается нарушениями пищеварения, отсутствием аппетита и похуданием, то дышать следует по другой формуле: вдох — выход — пауза. Дыхание осуществляется через рот и нос одновременно. Проговаривание про себя фраз помогает решить несколько задач: во-первых, приостановить мыслительно-эмоциональные процессы, избавиться от лишних мыслей; а во-вторых, инициировать соответствующие физиологические процессы за счет эффекта индукции и внушения. Подбор фраз может осуществляться в зависимости от особенности протекания болезни: при психологическом напряжении рекомендуется фраза «я спокоен и расслаблен»; при нарушениях пищеварения и функций селезенки — формула «внутренние органы в движении, мозг — в покое»; для страдающих нарушениями циркуляции ци и крови, для истощенных больных подходит фраза «свобода от страстей и желаний наполняет истинной ци». Однако фразы не должны быть слишком длинными.