В возрасте от трех до пяти лет требуется 11–13 часов сна.
В возрасте от 5 до 12 лет требуется 9–11 часов сна.
Подростки должны спать как минимум от 8,5 до 9,5 часов.
Взрослым обычно нужно спать как минимум 7–9 часов.
Сбалансированный сон
Приучите сына или дочь подмечать собственные привычки, связанные со сном. Например, насколько ему (ей) важно проснуться бодрым на следующее утро, что мешает спать, когда он(а) спит крепко?
Многие занятия, нравящиеся молодым людям, не способствуют здоровому сну: это и долгие часы у телевизора, и ночные просмотры кино, и разговоры по телефону или SMS-переписка, и компьютерные игры. Все эти занятия возбуждают мозг и мешают потом заснуть. Хотя, конечно, никто не заставляет подростков увлекаться такими бдениями, и, если требуется поспать, молодой человек может просто выключить все и лечь в кровать.
Чтобы улучшить сон, желательно спать на прохладной подушке, а также не подогревать постель перед сном. Дело в том, что мозг быстрее засыпает при пониженной температуре. Если в спальне прохладно, то сон будет крепким. Перед сном следует заниматься такими делами, которые успокаивают мозг: почитать, помедитировать, разгадать кроссворд или судоку. Чтобы расслабиться перед сном, лучше выпить не молока, а мятного чаю, поскольку молочные продукты повышают уровень сахара в крови. Некоторым из нас нравится засыпать под радио или телевизор, другие предпочитают полную тишину. Кстати, это интересная тема, которую можно было бы обсудить с сыном или дочерью. Предложите ребенку поэкспериментировать и проверить, в каких условиях он(а) лучше засыпает. Джил обнаружила, что ей удается расслабиться и быстрее заснуть в наушниках. Моя подруга купила светоизолирующие шторы, чтобы спать в полной темноте. Правда, рекомендую сначала поэкспериментировать с глазной маской, а уж потом раскошеливаться на такое приобретение.
В нашем организме образуется гормон мелатонин, помогающий нам «выключаться» на время сна. Некоторые продукты богаты мелатонином, поэтому могут облегчить засыпание. Особенно много мелатонина в кислых вишнях, также это вещество присутствует в ячмене, овсе, грецких орехах, рисе, спарже, помидорах. Мелатонин образуется в темноте, и даже слабое освещение может сокращать его выработку. У большинства людей мелатонин образуется ночью – вот почему если лечь спать слишком рано, то можно не отдохнуть как следует, а просто проваляться до утра без сна.
Независимо от вашего возраста биоритмы сна и бодрствования во многом зависят от привычек. Так, некоторые любят засиживаться до полуночи и спать все утро, а другие непременно просыпаются ни свет ни заря. Но пусть такие предпочтения и бывают врожденными, обычно их не учитывают при составлении расписаний. Большинство профессий предполагают нормированный график: работа начинается и заканчивается в установленное время. Почти все процессы в современном обществе протекают по плану или по расписанию, хотя опоздания и случаются. Поэтому мы должны уметь регулировать собственные биоритмы и подстраиваться под расписание, по которому живет окружающий мир. Каждому следует научиться ложиться спать в такое время, чтобы на следующий день вставать без опозданий.