Это подтверждает исследование группы Одри Бергуиньян[23]. В нем оценивали продуктивность трех групп людей: первая работала без перерывов, вторая – тоже, но делала по утрам зарядку, а в третьей все каждый час отрывались от дел и пять минут ходили по беговой дорожке. В итоге третья группа к концу дня устала меньше всех, люди не чувствовали себя подавленно и не испытывали импульсивной тяги к еде[24].
Проблем две: мы забываем отслеживать такие периоды, да и не принято в нашей культуре прерываться во время работы – неуютно перед другими людьми и редко есть подходящие условия вроде беговых дорожек или турников.
Как справляюсь я: чтобы не забывать, ставлю таймер на 90 минут. Эксперимент Корнеллского университета показал, что использование автоматических напоминаний об отдыхе повышает продуктивность на 13 %[25]. Звонок – встаю и иду прогуляться. Если дождь, то можно ходить и по коридорам – локация не имеет значения.
Чтобы побороть чувство неуютности, мне хватило текста исследования и рационального объяснения самому себе: я не дурью маюсь, а повышаю продуктивность.
Дневной сон и правда полезен. Исследования показывают, что он помогает:
• взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе;
• поднять настроение;
• обновить краткосрочную память;
• стать внимательнее.
К тому же дневной сон позволяет подстроиться под еще один внутренний цикл нейромедиаторов дофамина и кортизола. Первый нейромедиатор отвечает за приятные ощущения от предвкушения удовольствия и физические движения. Второй – за стресс-реакции. Каждые четыре часа у них заканчивается цикл, периоды концентрации и энтузиазма сменяются усталостью и унынием. Поэтому совершенно логично под них подстраиваться и отдыхать.
Однако важно помнить: чем дольше дневной сон, тем дольше положительные эффекты, но сонная инерция, после которой нужно приходить в себя, также будет дольше. Поэтому эффективнее спать 10–20 минут.
Вот несколько простых правил:
Спите после обеда. Чувствовать сонливость сразу после еды – нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же до вечера еще далеко, и короткий сон не повлияет на качество ночного.
Поставьте будильник на 10–25 минут. Если заснуть на короткий промежуток времени, то вероятность побочного эффекта практически нулевая, а настроение, состояние и способность решать рабочие задачи все равно улучшатся.
Найдите темное, комфортное и тихое место. Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше засыпается. Если вокруг много людей, а уединиться не получается, купите себе подушку, которая закрывает лицо, вроде Ostrich Pillow.