• Максимально упростите себе утро. Подготовьте все так, чтобы не нужно было принимать решения, а все действия выполнять не задумываясь.
• Придумайте себе жесткое расписание на день, даже если в действительности у вас нет срочных дел.
• Сделайте что-то одно, что почти не потребует от вас усилий, и похвалите себя за это.
• Если вам очень плохо и вы чувствуете, что силы на исходе, разрешите себе в этот день не вставать. Лежите в постели, смотрите сериалы и читайте книги. Только пусть это решение будет сознательным.
Глава 18. Ежик в тумане: как работать, когда не можешь сконцентрироваться
— Чего ты боишься больше всего в своем состоянии? — спрашивает меня психиатр, и я знаю ответ еще до того, как она закончила вопрос.
— Я боюсь, что не смогу работать, — отвечаю я и начинаю плакать. Кажется, что, произнеся это вслух, я сделала пугающую ситуацию более реальной, приблизила ее к себе.
Я не смогу работать — значит, не смогу зарабатывать себе на жизнь, мне придется уехать обратно к родителям и жить на их иждивении. Или придется сидеть на шее у партнера, и мы едва сможем свести концы с концами на его зарплату. Мы не сможем оплачивать квартиру и еду, и в конце концов я умру в нищете где-нибудь в ночлежке.
С приходом депрессии моя работоспособность стремительно падала. Я не могла отделаться от ощущения, что в моей голове плотный белесый туман, сквозь который продуктивные мысли просто не могут продраться. На самые простые задачи уходила уйма времени. Хуже всего была «петля обратной связи»: я не могла сесть за работу из-за того, что не получалось сконцентрироваться, и не могла ни на чем сосредоточиться, потому что не бралась за дела.
Большая часть зарубежной литературы о депрессии делает акцент на том, что в этот период нужно очень бережно относиться к себе (что правда) и по возможности взять перерыв, отдохнуть. Это здорово, но давайте рассуждать реалистично. Было бы здорово уехать на Бали, лежать на солнышке и слушать рокот волн. Но у большинства из нас есть ответственность: в простом случае — только за себя, в сложном — за ребенка, маму и кота. Мы не можем позволить себе потерять работу, потому что это вопрос выживания.
Канадское исследование 2002 года показало, что почти 4 % рабочего населения страны за предыдущий год сталкивались хотя бы с одним депрессивным эпизодом. Респонденты жаловались на сниженную работоспособность, и по меньшей мере один день за две недели у них выпадал из-за психологического состояния[211]. Более новое исследование 2017–2018 годов продемонстрировало, что в Британии стресс, депрессия и тревожность, связанные с работой, составляют 44 % заболеваний работающего населения, и из-за этих причин пропущено 57 % рабочих дней.