Составьте список
Я составила перечень своих Жутких Промежутков. Он получился небольшим, потому что я вносила в него только те обстоятельства, при которых я точно поймаю депрессивный эпизод. Но я очень внимательно и бережно выписала все ситуации, в которых меня могла ждать ловушка.
Для меня было очень важно не только найти ситуацию, но и подробно изложить ее детали, вплоть до того, как долго длится Жуткий Промежуток, что я при этом испытываю и как себя веду. Чудовище, которому дали имя и которому заглянули прямо в глаза, уже не кажется таким страшным.
У меня вышло примерно так:
• сбор чемодана; длится около часа; чувствую оцепенение и тревогу;
• аэропорт;
• поездка на машине, когда я болею; длится на протяжении поездки; чувствую что-то близкое к панике, задыхаюсь; кажется, что вот-вот умру;
• утро выходного дня, если я не знаю, чем заняться; длится от десяти минут до часа; чувствую тревогу, не могу сконцентрироваться.
Это только мои примеры, и, конечно, далеко не все. Как я уже писала, в таком состоянии я испытываю разные эмоции, хотя они все негативные. Но надо было с чего-то начать. Я начала с названия и списка (и я вообще люблю списки).
Изучите своих монстров
После этого я бросилась исследовать каждый случай в отдельности. Это было нелегко — пока ты не на грани, вообще трудно заняться своим психическим здоровьем. Так бывает с приемом антибиотиков: мы прилежно следуем инструкции, когда у нас что-то болит, но прерываем курс, едва почувствуем себя лучше (никогда так не делайте!). А в депрессии, когда вы уже внутри процесса, нет ни сил, ни ресурса анализировать собственное состояние.
Именно поэтому полезно иметь план. Хороший он или плохой — вы поймете, когда опробуете его.
Например, я поискала информацию об утренней депрессии. Оказалось, не я одна испытывала по утрам потерянность и опустошение. Придумав и испробовав разные подходы, я выработала примерную схему, как мне справиться и обмануть этот Жуткий Промежуток. Выяснив, что я с трудом принимаю решения по утрам, я переношу всё на вечер: думаю, чем позавтракать, что надеть. Я свожу утренний стресс к минимуму. Стараюсь планировать дела на выходные — мне проще их отменить, чем истерично соображать, чем бы заняться.
Когда на меня накатывает в аэропорту и хочется прыгнуть в такси и вернуться домой к котам, я просто говорю себе очень четко: «Сейчас я пройду регистрацию: доберусь до стойки, протяну паспорт, попрошу место у окна». Такими инструкциями я сопровождаю всю дорогу. У меня есть программа — вплоть до того, чтобы выпить кофе в конкретном месте, если до посадки остается много времени.