Правило 1. Регулярность важнее интенсивности. В моменты просветления кажется, что все может наладиться. Иногда такие периоды длятся пару минут, иногда — около часа или немногим больше. Не нужно сразу устраивать марш-бросок по пересеченной местности. Берегите себя и свои силы. Ваша цель — сформировать привычку, а для этого необходимо постоянство. Только повторение формирует привычку, поэтому лучше делать что-то понемногу, но изо дня в день.
Доверяйте себе. Если знаете, что, купив абонемент в фитнес-центр, все равно туда не пойдете и будете стыдить себя за это, удержитесь от покупки. А если вы уверены, что абонемент вас, наоборот, дисциплинирует, — вперед. (Я свой абонемент профукала, так что эту ошибку не повторяю.)
Екатерина:
Много гуляла. Считаю, что это прямо-таки «маст»: время для себя, когда можешь быть наедине со своими мыслями, дышать глубоко и полной грудью. Почти каждый день делала по 10–15 тысяч шагов, заставляла себя.
Правило 2. Ставьте реалистичные цели. Вся эта круговерть с прогулками затевается, чтобы вам стало легче. Возможно (даже наверняка), вам не сразу понравится процесс. У вас должна быть возможность сказать себе: «Как круто, я молодец, я сделал(а) этот маленький шажок!». Чем грандиознее цель, тем выше риск того, что вы ее не достигнете, а значит, расстроитесь.
До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.
Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.
Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.
Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».
Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.