Наконец, третья проблема – люди просто не умеют правильно снижать вес. Основная проблема в том, что мозг запрограммирован на поиск пищи, а голод служит для нас естественным мотиватором, что пора бы поесть. Но настройки мозга все еще остались на том уровне, когда пищи было мало. Как только мы испытываем пусть даже небольшой голод, включаются механизмы, которые мотивируют нас скорее подкрепиться, и чем более калорийной будет пища, тем лучше. Раньше это заставляло человека выходить из убежища и проводить большую часть дня в поисках пищи. Сейчас, когда ходить по 10–15 км не надо, все необходимое лежит прямо у нас в холодильнике, – мы столкнулись с проблемой.
Чтобы похудеть, нужно достаточно долго (2–3 месяца) питаться правильно. Значит, определенный голод испытывать время от времени придется (на что мозг отреагирует незамедлительно). А при таком изболии еды в рабочей суматохе очень легко забыть, что ты на диете, и съесть что-нибудь запрещенное.
Финальный аккорд – синдром «какого черта!». Сидели 2–3 дня на диете, высчитывали калории, старались не есть сладкое и прочие вредности, но вдруг вас пригласили на день рождения. Вы выпили алкоголя, расслабились и не заметили, как навернули три порции майонезного салата с мясом по-французски. Проснувшись на следующий день и все осознав, высока вероятность того, что вы просто скажете себе: «Да какого черта я все это затеял, если все равно ничего не получается» – и бросите свою праведную затею. Это большая ошибка, и как с ней справиться, мы поговорим дальше.
Как посчитать, сколько вам нужно есть, чтобы худеть?
Это достаточно просто. Есть формулы расчета основного обмена. Самая простая их них – 22 умножить на ваш вес (формула грубая и неточная, но для примерного понимания подходит). Например, если вы весите 60 кг, то в сутки вашему телу нужно не менее 1320 калорий, только чтобы обеспечить работу всех систем организма.
Далее это число нужно умножить на коэффициент физической активности.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на 1,3, если пару раз в неделю ходите на фитнес или много гуляете пешком – на 1,5. А если активно занимаетесь спортом, то на 1,7.
Получается, человек, который ведет сидячий образ жизни и весит 60 кг, в сутки должен съедать примерно – 1700 калорий, чтобы не набирать вес, но и не худеть.
Получается, если хотите похудеть – из этого количества нужно отнять 300–500 калорий. Начав потреблять 1200–1400 калорий в сутки, вы будете худеть примерно на 0,3–0,5 кг в неделю. Это безопасно для здоровья. А 1200–1400 калорий, при правильном подборе продуктов, позволят вам вообще не испытывать чувства голода. Хотя на первых двух неделях придется немного напрячься, чтобы привыкнуть считать калории (хотя бы приблизительно) и не срываться на разные шоколадки и пончики.