Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам (Фогг) - страница 127
Особенно тяжело справляться с подсказками в нервной обстановке. Однажды утром вы забываете полезный завтрак дома, а высидеть все совещания без перерыва на обед невозможно, поэтому вы покупаете черничный маффин. Или на вас накатывает тревога, и вам хочется на весь день спрятаться в социальных сетях.
В долгосрочной перспективе игнорирование подсказки, скорее всего, будет неудачным решением. Но если вы считаете себя волевым человеком и готовы справиться с такой задачей, обязательно отпразднуйте, когда успешно проигнорируете подсказку и откажетесь от нежелательной привычки.
Вот и все.
С подсказками можно справиться тремя способами: убирать, уклоняться или игнорировать.
Если для вас работает хотя бы один метод, замечательно. Вы нашли самый простой способ избавиться от нежелательного поступка.
После успешного устранения первой привычки вернитесь к Рою действий и выберите другой конкретный поступок, который нужно прекратить. Если вы перестали покупать завтрак на заправке, теперь можете отказаться от бесплатных конфет в офисе.
Но что, если вам не удается устранить, уклониться или проигнорировать подсказку?
Что ж, не расстраивайтесь, бывает.
Переходите к следующему компоненту Модели поведения.
Измените способность, чтобы избавиться от привычки
Следующий шаг в Генеральном плане изменения поведения – усложнение действия.
В главе 3 я рассказал про пять факторов Цепи способностей: время, деньги, физическое усилие, умственное усилие и рутину. Мы использовали эту Цепь для облегчения выполнения действия, а теперь, наоборот, ослабим звенья, чтобы усложнить себе задачу. Давайте рассмотрим каждый из пяти составляющих факторов Цепи и способы влияния на них.
1. Временные затраты
Можно усложнить себе выполнение действия, изменив окружение так, чтобы вредная привычка требовала больше времени.
Допустим, вы хотите отказаться от сладких перекусов. Вы создали Рой действий, нашли конкретную вредную привычку и поставили себе цель: перестать есть мороженое за просмотром телевизора по вечерам.
Подсказку нельзя убрать, потому что она внутри вас. Внутренний голос подсказывает: «Хочу мороженого». И вы не можете игнорировать такую подсказку, ведь ваша натура сладкоежки пересиливает волю. Что же дальше?
Один из вариантов – изменить окружение так, чтобы дома у вас не было мороженого. Лет пятнадцать назад я завел правило: никогда никакого мороженого в холодильнике. Может быть, вам тоже подойдет такое правило. В следующий раз, когда вы начнете смотреть без перерыва новый сериал на Netflix, и внутренний голос потребует мороженого, вы не сможете достать банку и ложку. Придется обуться, сесть в машину, съездить в магазин, найти мороженое, купить его и вернуться домой. На это уйдет много времени. В идеале такого усложнения хватит, чтобы вы сказали: «Ну нет, слишком много возни. Я просто хочу пересмотреть “Современную семейку”». Такая корректировка дизайна может уменьшить или даже целиком устранить вашу привычку есть мороженое по вечерам.