. В главе 10 мы подробнее рассмотрим практичные и безопасные режимы голодания.
Избегайте избыточной стимуляции
В обработке данных органов чувств участвуют сразу несколько систем. Когда наши чувства перегружены, это сильно ухудшает исполнительную функцию. В качестве отличной иллюстрации можно привести то, что происходит, когда мы смотрим кино. Образы и звуки полностью окружают нас, мы погружаемся во вселенную фильма. Это происходит, потому что интенсивная сенсорно-моторная работа приостанавливает деятельность отделов мозга, отвечающих за самоосознание[365]. При просмотре кино именно это нам и требуется: в конце концов, кинематограф – это, можно сказать, общий сон режиссера и зрителей. Но вот в повседневной жизни перегрузка может сказаться на исполнительной функции. Современный мир может быть слишком возбуждающим: музыка, электронные вывески, свет с экрана смартфона, мерцание телевизора, даже звук поезда, подъезжающего к перрону. Все эти факторы, если действуют совместно, могут перегрузить префронтальную кору и истощить запасы нейротрансмиттеров.
Вот некоторые способы снизить избыточную стимуляцию.
• Когда вам нужно сосредоточиться (например, для работы или учебы), старайтесь слушать только инструментальную музыку. Тексты активируют языковой центр мозга, и это может помешать вам пользоваться языковыми навыками в других целях.
• Уменьшите громкость ваших устройств (телевизора, смартфона и т. д.) Старайтесь поддерживать минимальную удобную для прослушивания громкость.
• Уменьшите яркость экрана. Многие выставляют на своих смартфонах максимальную яркость экрана. Выставьте автоматическую подстройку яркости в зависимости от освещения, а по ночам она должна быть минимальной.
• Используйте дома лампочки более теплых цветов. Лампочки, дающие более «оранжевый» цвет, содержат меньше синих световых волн, которые вечером могут избыточно стимулировать мозг.
• Откажитесь от потолочного освещения, особенно по вечерам. Свет над головой посылает мозгу сигнал, что солнце встало. Источники света на уровне глаз (например, лампы) в вечернее время намного лучше успокаивают мозг, который готовится ко сну. Мы уже 400 тыс. лет освещаем жилища огнем по вечерам (кто-то считает, что даже дольше), но вот потолочный свет появился менее 200 лет назад[366].
• Медитируйте. Я рекомендую пройти полноценный курс обучения медитации. Какой бы стиль вы ни выбрали, исследования показывают, что это будет весьма оправданным вложением средств. Найдите время для правильной медитации, и она останется с вами на всю жизнь! Я написал целое руководство для начинающих (которое содержит ссылки на хорошие онлайн-курсы) на своем сайте: http://maxl.ug/meditation.