Когда-нибудь видели человека с большим пузом, но при этом на удивление тонкими ногами и руками? Вот так выглядит хронический стресс. Он совершенно отличается от обычного ожирения, при котором все (ноги, руки, задница) раздувается в равной пропорции. Все потому, что глубинный жир на животе – тот самый, который располагается вокруг вашего сердца, печени и других крупных органов, – не только получает больше крови: у него еще и в четыре раза больше кортизоловых рецепторов[388], чем подкожный жир[389]. При повышенном кортизоле любое употребление углеводов немедленно вызывает запасание жира, в основном глубинного, висцерального жира, самого опасного и воспалительного. Соответственно, употребление концентрированных углеводов при стрессе представляет уникальную опасность. (Еще поэтому есть углеводы сразу с утра, когда кортизол находится на естественном пике, – плохая идея.)
Если вы переживаете стрессовый период, ваша реакция должна быть двойной: во-первых, разберитесь со стрессом, во-вторых, ешьте как можно больше концентрированной глюкозы и фруктозы. Вот еще некоторые важные советы по борьбе со стрессом.
• Медитируйте, а не глотайте таблетки. Медитация в первый раз может казаться сложной и даже пугающей, но ее в самом деле стоит освоить. Небольшое исследование в Таиланде с участием студентов-медиков, страдавших от стресса, показало, что четыре дня медитации снижают уровень кортизола на 20 %[390].
• Проводите больше времени на улице. Мы потеряли контакт с природой, но даже если просто смотреть на растительность, физиологическая реакция на стресс ослабевает, а когнитивные функции – улучшаются[391]. Пребывание на природе может помочь прогнать часть депрессивных мыслей и даже повысить уровень BDNF[392].
• Занимайтесь «умной» физкультурой. Чередуйте «низкие и медленные» аэробные нагрузки (поездку на велосипеде или прогулку на природе) и более интенсивные упражнения. Постоянные кардиотренировки средней интенсивности (например, бег по беговой дорожке в течение 45 минут) могут даже повышать кортизол. Подробнее об этом поговорим в главе 10.
• Попросите кого-нибудь сделать вам массаж (или сходите к профессиональному массажисту – это точно не будет плохим вложением средств!) Исследование, проведенное в 2010 году медицинским центром «Сидарс-Синай» в Лос-Анджелесе, показало, что пять недель шведского массажа значительно снижают уровень кортизола в сыворотке крови по сравнению с контрольной группой, получавшей лишь «легкие прикосновения».
• Практикуйте глубокое дыхание. Просто, но эффективно. Выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает в организме за процессы «отдыха и переваривания».